Septiņi ieteikumi līdzsvara treniņam un kritienu profilaksei ziemā

Agri atnākusī ziema ir pārbaudījums mūsu spējai pielāgoties jaunajiem laika apstākļiem. Tas nozīmē – ne vien izvēlēties atbilstošu apģērbu, bet arī apavus, ar kuriem kājas būtu siltas un sausas, turklāt – to zoles būtu drošas, stabilas un iespējami palīdzētu izvairīties no kritieniem uz slidenas ietves vai ceļa seguma. No kritieniem mazāk pasargāti esam ziemas mēnešos, tāpēc tieši tagad ir īstais brīdis apgūt dažus paņēmienus, kas no tiem palīdz izvairīties, –  par tiem sīkāk traumatologs ortopēds Visams Rafaels. Farmaceite Linda Fevraļeva aicina padomāt, vai mājas aptieciņā ir vajadzīgais, ja trauma tomēr gadījusies.

Traumatologs apstiprina, ka tieši ziemas mēnešos traumpunktos un slimnīcu uzņemšanas nodaļās ievērojami pieaug pacientu skaits, kuri galvenokārt guvuši traumas, paslīdot uz ietvēm un ceļiem, arī tie kuri traumas guvuši  slēpojot vai slidojot. Kritiens uz slidenas ietves vai uz kalna nereti izraisa dažādus roku, kāju, gūžas un potīšu lūzumus, to sadziedēšana prasa vairākas nedēļas. Turklāt krītot var gūt arī nopietnus sasitumus vai smadzeņu satricinājumu. Tieši kritieni ir visizplatītākais smadzeņu traumu cēlonis ne vien mūsu platuma grādos, bet visā pasaulē.

Visams Rafaels atgādina: “Ir  jāpadomā par šādiem laika apstākļiem piemērotiem apaviem, kas būtu stabili, ar neslīdošu zoli un nodrošinātu labāku saķeri ar slidenām virsmām. Sievietēm augstpapēžu zābaki uz kādu laiku ir jānoliek malā un ar parastajiem sporta apaviem skriet pa sniegainu virsmu nevajadzētu. Vēl – jārūpējas, lai pa rokai vienmēr ir vajadzīgais sniega tīrīšanai, ledus nokaisīšanai ar kādu pretslīdes materiālu pie sliekšņa, uz celiņiem. Vajadzētu arī plānot papildu laiku, lai nokļūtu iecerētajā vietā. Steidzoties mēs nepievēršam uzmanību, kur liekam kājas un kur atrodas ķermeņa smaguma centrs,” norāda ārsts. Vai krītot izdosies izvairīties no traumas, ir atkarīgs no tā, cik mīksti piezemēsies. Mājās uz mīkstas virsmas var patrenēties krist pareizi. Tas būtu: krītot neatbalstīties uz rokas, cik iespējams ātri saliekt rokas un piespiest pie ķermeņa, galvu nedaudz ieraut plecos. Ieteicams būtu arī atbrīvoties un pacensties krist uz sāna. Tāpat vajadzētu apdomāt, kā droši un ērti piecelties pēc kritiena. Ieteicams ir trenēt līdzsvaru, veicot speciālus vingrojumus. Tie palīdzēs noturēt ķermeņa gravitācijas centru stāvoklī, kas uzlabo līdzsvaru un aizkavē kritienus.

7 ieteikumi līdzsvara treniņam

Labam līdzsvaram nepieciešami muskuļi, kas ķermeni notur, veicot dažādas kustības. Līdzsvara sajūtu var uzlabot, regulāri izpildot mājās dažus vienkāršus vingrojumus.

1. Stabilais svārsts

Nostāties ar kājām gurnu platumā. Lēnām pārnes svaru uz vienu kāju, nedaudz paceļot otru kāju. Tādā pozā paliec 20-30 sekundes. Pēc tam to pašu atkārto ar otru kāju. 

2. Putns uz vienas kājas

Pacel celī saliektu kāju (vēlams – 45 grādu leņķī) un noturi 10 sekundes. Atkārto 10-15 reizes un pēc tam to pašu veic ar otru kāju. Svarīgi pieturēties pie krēsla atzveltnes vai citas stabilas virsmas, bet ar laiku, iespējams, tas nebūs nepieciešams.

3. Ķēdes posmi

Iet lēni taisnā līnijā vismaz 20 soļus, liekot soli pie soļa, pieskaroties ar papēdi otras pēdas pirkstgaliem. Sākumā atbalstam var izmantojot sienu.

4. Kā spārnu vēzieni

Pieturoties pie krēsla atzveltnes, stāvēt taisni. Virzīt vienu kāju atpakaļ, noturot to nedaudz saliektu aptuveni vienu sekundi. Atkārtot 10-15 reizes ar vienu kāju, tad – ar otru.

5. Balerīna mēģinājumā

Turēties pie krēsla vai sienas, kājas – plecu platumā. Pacelies uz pirkstgaliem, tad – nostāties atkal uz pilnas pēdas. Atkārtot vingrinājumu 10-15 reizes, atpūsties un turpināt vēlreiz. Tas var palīdzēt stiprināt potīšu muskuļus.

6. Gandrīz kā krēslā

Stāvēt tā, lai kājas būtu gurnu platumā, saliekt ceļus un virzīt dibenu, it kā censtos apsēsties. Turēt svaru papēžos, rokas – priekšā vai uz augšstilbiem. Atkārtot 10 reizes.

7. Daudzie sānsoļi

Virzīties maziem solīšiem uz sāniem, liekot kāju pie kājas. Lai trenētu abas ķermeņa puses, šķērsot telpu turp  un atpakaļ. Tas stiprinās gūžas un augšstilba muskuļus.

Ko mājas aptieciņā papildināt traumu apkopšanai?

Farmaceite Linda Fevraļeva iesaka vajadzīgo, ko iegādāties  traumu gadījumā. 

• Aukstuma elementu – gelu, aerosolu, aukstuma maisiņu.
• Kādu no traumu geliem, kas satur heparīnu, dimetilsulfoksīdu, escīnu, dietilamīna salicilātu.
• Lokāli lietojamu pretsāpju gelu, kas satur iboprofēnu, naproksenu, aceklofenku vai diklofenaku.
• Gelu vai krēmu ar augu ekstraktiem – zirgkastani, tauksakni, ginko bilobu, burvjlazu, arniku, piparmētru. Tos lieto, sāpēm mazinoties. Aptiekā pieejami arī, piemēram, arniku, diklofenaku saturoši plāksteri.

Taču, ja ir gadījies pakrist un sasisties, ikreiz svarīgi izvērtēt situāciju un vajadzības gadījumā laikus vērsties pēc padoma pie ārsta.

Informāciju sagatavoja: Līga Ribkinska, komunikācijas direktore;