Septiņi iemesli, kāpēc noteikti jāēd zemenes

Vārds “noteikti” nebūt nav pārspīlējums! Tirgus un veikalu stendos ir dažādu zemeņu šķirnes, jo tām šobrīd ir sezona gan virknē Eiropas valstu, gan Latvijā, un, kā zināms, sezonas produktu lietojums ir viens no veselīga uztura pamatlikumiem.

Ir viegli saprast, kāpēc zemenes ir populārs vasaras našķis lieliem un maziem – saldas, sulīgas, garšīgas. ASV Lauksaimniecības departamenta (USDA) dati liecina, ka Amerikas Savienotajās Valstīs cilvēks gadā apēd vairāk nekā divus kilogramus šo ogu. Domājams, ka zemeņu ēšanā neesam stipri atšķirīgi no vidējā amerikāņa.

Zemeņu vērtīgais resurss

Zemenes ir īsta antioksidantu spēkstacija. To iekļaušana sabalansēta uztura ēdienkartē potenciāli sniedz daudz labumu – sākot, piemēram, no sirds un asinsvadu sistēmas veselības stiprināšanas līdz audzēju riska samazināšanai un veselīgākam zarnu traktam. “Daži zemenēs atrodamie antioksidanti ir C vitamīns un karotinoīdi, luteīns un karotīns. Turklāt zemenes ir arī citu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots,” stāsta sertificētā uztura speciāliste Veselības centru apvienībā (VCA) Anita Baumane. Farmaceite Viktorija Skurjate atgādina, ka veselīgs uzturs tikai īsu brīdi vasaras vidū ilgstoši gan nenodrošinās organismu ar visiem vitamīniem un neatsver pilnvērtīgu ēdienkarti ziemā.

Kā labāk apēst?

Latvijas zemeņu sezona sākas jūnijā, bet Spānijā, Grieķijā un citviet audzētās veikalu plauktos sāk parādīties jau janvāra beigās. Konservētas, liofilizētas un saldētas zemenes ir pieejamas un garšīgas visu gadu – starpsezonas mēnešos ne-svaigas zemenes var būt rentabls veids, kā našķēties ar šīm atsvaidzinošajām ogām (tikai jāizvēlas nesaldinātas). Patiešām, saldētas zemenes, kas pievienotas auzu putrai un smūtijam, var būt vēl garšīgākas nekā svaigas, jo augļi saldēšanai tiek novākti visgatavākajā stadijā. Turklāt, pētījumi liecina, ka zemeņu sasaldēšana var vislabāk saglabāt antioksidantus.

Iekļauj zemenes sabalansētā uzturā:

• pievieno tās salātiem,

• šad tad iemērc tumšajā šokolādē,

• saldini zema tauku satura vai beztauku jogurtu,

• baudi kā atsevišķu uzkodu.

Zemeņu labās īpašības

1. Zemenes ir galvenais antioksidantu avots, kas var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.

Ažiotāža ap antioksidantiem ir saistīta ar šo savienojumu spēju samazināt oksidatīvo stresu. Mūsu šūnas pastāvīgi cīnās ar apkārtējās vides radīto oksidatīvo stresu, kas lielā mērā veicina šūnu novecošanos un hroniskas slimības. Antioksidanti spēj neitralizēt brīvos radikāļus – nestabilas skābekļa molekulas, kas var bojāt šūnas un izraisīt slimības. Tādējādi ar antioksidantiem bagāti augļi uzturā ir saistāmi ar samazinātu hronisku slimību risku.

Ogas ir viens no spēcīgākajiem antioksidantu avotiem, teikts “Nutrition Journal” rakstā, kurā tika ņemti paraugi no vairāk nekā 3100 pārtikas produktiem. Pētnieki ierindojuši meža zemenes starp antioksidantiem bagātākajām ogām līdzās meža mellenēm, kazenēm un upenēm.

“Pierādīts, ka zemenēs esošie antioksidanti palīdz aizsargāt organisma šūnas no oksidatīvā stresa mitohondriju līmenī,” saka A. Baumane, norādot uz pētījumu, kas publicēts 2021. gada jūnijā žurnālā “Phytomedicine”. Regulārs zemeņu patēriņš var ievērojami mainīt antioksidantu biomarķierus. Kādā pētījumā, kura dalībnieki četras nedēļas katru dienu patērēja 2,5 porcijas zemeņu, bija vērojama būtiska antioksidantu stāvokļa uzlabošanās. Saskaņā ar Amerikas Vēža pētījumu institūta datiem, zemenēs esošie antioksidanti var pat palīdzēt novērst noteiktus onkoloģisko audzēju veidus, piemēram, kolorektālo vēzi.

2. Zemenes ir bagātīgs C vitamīna avots.

Viens no iedarbīgākajiem antioksidantiem, kas atrodami zemenēs, ir C vitamīns. ASV Nacionālā veselības institūta ieteicamā C vitamīna dienas deva ir 75 miligrami (mg). Viena glāze šķēlēs sagrieztu zemeņu satur apmēram 98 mg C vitamīna (vairāk nekā viens apelsīns!), nodrošinot vairāk nekā 100 procentus no ikdienas C vitamīna devas.

C vitamīns ir būtiska uzturviela veselībai, un jo īpaši tas atbalsta imūnsistēmas spēju atvairīt patogēnus. Ar gadiem imunitāte kļūst vājāka, bet C vitamīns (viens pats vai kopā ar E vitamīnu) var uzlabot imūno funkciju gados vecākiem cilvēkiem, kā liecina pētījums, kas publicēts 2020. gada decembrī žurnālā “Experimental Gerontology”. Tas izskaidro, kāpēc C vitamīna uztura bagātinātāji un šī vitamīna bagāti produkti bieži tiek ieteikti cīņā pret saaukstēšanos. Lai gan C vitamīns nepasargā no saslimšanas, tas var samazināt slimības ilgumu.

3. Pateicoties antioksidantiem zemenēs, tās var samazināt kardiometabolisma risku.

Zemenēs esošie antioksidanti var mazināt kardiometabolisko risku. Tas attiecas uz faktoriem, kas palielina nopietnu sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmju, kā arī diabēta risku.

Žurnālā “Nutrients” 2021. gadā publicētajā pētījumā secināts, ka regulārs zemeņu patēriņš ievērojami uzlaboja insulīna rezistenci pieaugušajiem ar aptaukošanos un augstu ZBL jeb “sliktā” holesterīna līmeni. Tādējādi veselīgs uzturs, kurā iekļautas zemenes, ir svarīgs līdzeklis 2. tipa cukura diabēta profilaksē.

4. Zemenes var atbalstīt kognitīvo funkciju.

Subjektīva kognitīvo funkciju pasliktināšanās, ko raksturo apjukums vai atmiņas zudums, notiek aptuveni 11,1 procentam pieaugušo, vīriešus skarot biežāk nekā sievietes. Lai gan ir normāli piemirst, kur atstātas atslēgas, tomēr regulāri nespēt veikt rutīnas uzdevumus, piemēram, iedzert zāles, tomēr nav tipiska novecošanas sastāvdaļa, un šādas problēmas var ievērojami ietekmēt indivīda spēju dzīvot neatkarīgi. Pieaugušajiem ar kognitīvo funkciju samazināšanos mēdz būt arī sirds slimības, artrīts vai diabēts.

Dažas labas ziņas: zemenes var atbalstīt smadzeņu darbību un uzturēt prātu asāku. Lielāks zemeņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu Alcheimera slimības risku, jo zemenēs esošie flavonoīdi un C vitamīns veicina saslimstības samazināšanos, liecina pētījums, kas 2019. gada decembrī publicēts žurnālā “Nutrients”. Savukārt saskaņā ar pētījumu “American Journal of Clinical Nutrition”, ilgstoša antocianīnu un flavonoīdu uzņemšana ar uzturu ir saistīta ar zemāku demences risku pieaugušajiem.

5. Zemenes var normalizēt holesterīna līmeni.

Lai gan organismam, lai veiktu noteiktas funkcijas, ir nepieciešams holesterīns, pārāk daudz holesterīna var kaitēt sirdij. Tā kā paaugstinātam holesterīna līmenim nav simptomu, ārsts var nosūtīt uz asinsanalīzēm, lai labāk izprastu risku, kas saistīts ar sirds un asinsvadu slimībām. Augsts holesterīna līmenis ir diezgan izplatīts – tiek lēsts, ka gandrīz 12 procentiem pieaugušo vecumā no 20 gadiem ir augsts holesterīna līmenis. Lai gan dažādi faktori, tostarp ģenētika, var ietekmēt šo risku, to var veicināt arī neveselīgs dzīvesveids. Svaigi augļi, piemēram, zemenes, ir solis pareizajā virzienā.

Dati, kas 2021. gadā publicēti žurnālā “Nutrients”, liecina, ka zemeņu ēšana var būt saistīta ar uzlabotiem holesterīna marķieriem sirds slimību riska grupā esošajiem pieaugušajiem. Pēc kārtīgas zemeņu tūres kopējais un “sliktā” holesterīna līmenis bija ievērojami samazinājies. Būtiski kopējā holesterīna līmeņa uzlabojumi tika novēroti arī metaanalīzē, kas publicēta 2020. gada augustā “British Journal of Nutrition”. Savukārt saskaņā ar “Harvard Health Publishing” zemenes un citi augļi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, jo augļos un ogās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu.

6. Zemenēs esošie savienojumi var mazināt iekaisumu.

Iekaisums ir normāla organisma imūnās sistēmas atbildes reakcijas daļa, taču hronisks iekaisums var būt saistīts ar sirds slimībām, vēzi, diabētu, artrītu un citām. Ne vienmēr ir skaidrs, kas bija pirmais – iekaisums vai iekaisuma slimības, neatkarīgi no tā, veselīgs dzīvesveids var palīdzēt kontrolēt šos procesus. Pētījumā, kas 2020. gada novembrī publicēts žurnālā “Molecules”, konstatēts, ka augļiem, kam ir augsts flavonoīdu un antioksidantu saturs, var būt pozitīva ietekme uz iekaisuma marķieriem, un tiem var būt neiroprotektīvas, pretvēža, kardioaizsargājošas un pretdiabēta īpašības.

Pigmentam antocianīnam, kas zemenēs attīstās ogu nogatavošanās laikā un piešķir spilgto krāsu, var būt pretiekaisuma īpašības.

7. Pateicoties zemenēs esošajām prebiotikām, tās labvēlīgi ietekmē zarnu traktu.

“Lai gan zemenes galvenokārt ir pazīstamas ar C vitamīna daudzumu un antioksidantu līmeni, jaunākie pētījumi liecina, ka zemenēm ir spēcīga prebiotiska iedarbība,” skaidro A. Baumane. Klīniskais pētījums, kas 2021. gadā publicēts žurnālā “Nutrition Research”, atklāja, ka Kalifornijas zemenes palielināja mikroorganismu daudzumu zarnās tikai sešu nedēļu laikā. Zemeņu pretiekaisuma iedarbība, par ko runāts iepriekšējā punktā, ir arī vērojama zarnu traktā. Saskaņā ar pārskatu, kas 2018. gada janvārī publicēts žurnālā “Nutrition Reviews”, zemeņu antioksidanti vienlaikus mazina iekaisumu zarnās un imūnsistēmā.

Vai zemenes vasarā pasargās no slimošanas ziemā?

“Latvijā, šķiet, mūžam dzīvs ir mīts – ja vasarā apēdīsim divus kilogramus zemeņu, tad ziemā neslimosim,” saka V. Skurjate. “Vitamīnu un minerālvielu klātesamība organismā nedarbojas tik tālu uz priekšu, veselīgs uzturs īsu brīdi vasaras vidū neatsver pilnvērtīgu ēdienkarti ziemā.”

Ne vienmēr un visiem izdodas pilnībā ievērot uztura speciālistu ieteikumus, turklāt ir vitamīni, kas, neraugoties uz zemeņu laiku, jālieto arī vasarā, piemēram, D vitamīns. Neapšaubot visas lieliskās zemeņu īpašības, tomēr atgādināšu: nedrīkst domāt, ka, pastiprināti lietojot zemenes, var uz brīdi atteikties no ārsta izrakstītajiem medikamentiem, piemēram, asinsspiedienu kontrolējošām vai holesterīna līmeni pazeminošām zālēm.

Neparasta recepte zemeņu laikam

Latvijā zemeņu laiks ir salīdzinoši īss, un tajā brīdī cenšamies no sirds “nolietot” visu dārzā izaugušo. Atgādinājumam, ka zemenes var ēst ne tikai svaigas vai sasaldēt ziemai, A. Baumanes salātu recepte, kas pārsteigs draugus vasaras ballītē. Bonusā – kaloriju aprēķins, kas nav mazsvarīgi veselīga svara kontrolei un uzturvielu izklāsts.

Grauzdētu zemeņu-rabarberu salāti (4 porcijas)

Zemenes un rabarberus visbiežāk kopā sastapsiet plātsmaizēs. Šī – daudz veselīgā alternatīva – ļauj izbaudīt tās pašas spilgtās garšas pikantā veidā. Grauzdēšana pastiprina zemeņu, rabarberu un sparģeļu dabisko garšu. Recepte gan prasīs vairāk laika un iesaistes nekā jau tradicionālā plātsmaize.

Sastāvdaļas 4 porcijām

1 glāze sausu zaļo (vai konservētu) lēcu

1 glāze zemeņu, pārgrieztu uz pusēm

1 glāze sagrieztu rabarberu

1 tējkarote kļavu sīrupa

1 sparģeļu saišķis, kam apgriezti cietie gali

1 tējkarote olīveļļas

6 glāzes svaigas rukolas

¼ glāzes sadrupināta fetas siera

¼ glāzes balzamiko etiķa

Pagatavošana

Pirms vārīšanas lēcas noskalo. Uzkarsē 2½ glāzes ūdens un lēcas līdz vārīšanās temperatūrai, samazina karstuma padevi un vāra apmēram 25 minūtes uz lēnas uguns, līdz lēcas mīkstas. Nokāš.

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 grādiem. Cepešpannu izklāj ar cepampapīru. Vienā pusē izklāj zemenes un rabarberu šķēles un viegli apslaka ar kļavu sīrupu. Otru pusi atstāj brīvu, tur būs jāliek sparģeļi. Liek cepeškrāsnī uz 5 minūtēm.

Izņem cepešpannu no krāsns un pievieno sparģeļus. Viegli apslaka sparģeļus ar olīveļļu un pacilā, lai vienmērīgi tos pārklātu. Ievieto pannu cepeškrāsnī un cep vēl 12 līdz 15 minūtes līdz sparģeļi mīksti. Izņem pannu no krāsns un atdzesē visas sastāvdaļas.

Sadala rukolu četros pasniegšanas šķīvjos, uz rukolas uzber ¼ daļu zemeņu, rabarberu, sparģeļu un fetas sieru. Tieši pirms pasniegšanas apslaka ar balzamiko etiķi.

Uzturvērtība vienā porcijā: 262 kalorijas, 4 g kopējo tauku (tai skaitā 1,6 g piesātināto tauku), 14 g olbaltumvielu, 45 g ogļhidrātu, 9,7 g šķiedrvielu, 14,9 g cukura (2 g pievienotā cukura), 105 mg nātrija.

Daina Vārpiņa, sabiedrisko attiecību konsultante