Ko zinām par mūsu bioloģisko pulksteni

Vasaras laiks Latvijā šogad “beidzās” 29. oktobrī, un tas nozīmē, ka pulksteņi tika pagriezti par vienu stundu atpakaļ. Bet vai šī stunda, ko šurpu turpu pārvietojam divas reizes gadā, ietekmē veselību?

“Iepazītie pētījumu dati liecina, ka sezonālā laika maiņa pavasarī uz priekšu un rudenī atpakaļ var izjaukt organisma bioloģisko pulksteni,” saka farmaceite Linda Fevraļeva.

Ko zinām par mūsu bioloģisko pulksteni?

Cilvēka smadzenēm ir diennakts jeb bioloģiskais pulkstenis, kas darbojas 24 stundu ciklā.

“Viskomfortablāk mēs jūtamies, ja diennakts grafiks ir konsekvents – dienu no dienas ejam gulēt un ceļamies vienā un tajā pašā laikā. Tad mūsu “iekšējais pulkstenis” ir patiešām optimizēts,” skaidro L. Fevraļeva.

Pierādītie pulksteņa pārgriešanas kaitējumi

Lai gan šis nav plaši pētīts jautājums, tomēr zinātniskajā literatūrā minēti divi vislabāk apstiprinātie kaitējumi:

• pulksteņa pārgriešana var ietekmēt cilvēka spēju koncentrēties;

• otrais punkts izriet no pirmā – pētījumi, kas veikti dažādos kontinentos, liecina, ka transportlīdzekļu negadījumu skaits pēc sezonālās laika maiņas palielinās.

Kas nu patiešām ir skaidrs – visos pētījumos, kas apskata sezonālo pulksteņu rādītāju pagriešanu uz priekšu un atpakaļ, ir nepārprotami norādīts, ka tas lielākā vai mazākā mērā kaitē veselībai. Nākamais solis, ko mūsdienās risina sabiedrības veselības jomā strādājoši zinātnieki, ir šāds: ja pieņemam, ka liksim pulksteni mierā, pie kāda laika vajadzētu apstāties?

Pie kā paliksim – ziemas vai vasaras laika?

Vairumam cilvēku vasaras/ziemas laika pārejas izraisa neērtības un viņi vislabprātāk no tām atteiktos. Daudzi sūdzas, ka pēc pulksteņa pārgriešanas ir grūtības aizmigt, pamosties. Tāpēc, visticamāk, sabiedrības atbalsts vienotam pieņemtajam laikam būtu liels. Grūtākais jautājums – pie kā palikt?

Amerikas miega medicīnas akadēmija 2020. gadā publicēja ziņojumu, kurā pausts, ka starp šiem laikiem ir reālas atšķirības. Tie nav līdzvērtīgi un izvēle par labu vienam vai otram (ziemas vai vasaras laikam) nevar tikt izdarīta, “metot monētu”.

Aptaujas ASV liecina, ka lielākā daļa cilvēku izvēlētos nekad nepārgriezt pulksteņus. Un visai daudzi dotu priekšroku visu gadu vasaras laikam, nevis standarta – ziemas laikam.

Piemēram, 2022. gada marta beigās “CBS Newa/YouGov poll” aptaujā, kurā piedalījās 1612 pieaugušie respondenti, atklājās, ka 46% aptaujāto priekšroku dod vasaras laikam visu gadu, bet 33% – standarta laikam visu gadu. Tikai 21% respondentu izvēlas turpināt pulksteņa pārgriešanu uz priekšu un atpakaļ. Aptauja arī atklāja galvenos iemeslus, kāpēc cilvēki labprāt izvēlētos dzīvot vasaras laikā: labāks garastāvoklis, paaugstināta produktivitāte, vairāk enerģijas. Kā nopietns arguments tiek minēts biroju darbs, jo strādājošie vēlētos doties mājās “kamēr gaišs”. Tomēr standarta jeb ziemas laika piekritēji (kuru vidū ir vairums pētnieku un miega speciālistu) apgalvo, ka iemesli, kurus cilvēki parasti min par labu vasaras laikam visu gadu, ir vairāk pieņēmumi, nevis pierādīti fakti.

Apsvērumi par nemainīgu laiku

1. Pulksteņa pārgriešana divas reizes gadā nav populāra

“Ir skatāma nesen aģentūras “Norstat” veiktā aptauja par iedzīvotāju pašsajūtu, kurā vairāk nekā puse aptaujāto atzinusi, ka viņu pašsajūtu ietekmē maiņa no vasaras uz ziemas laiku, taču pilnīgāku datu par Latviju mums nav, tādēļ salīdzinājumam varam izmantot, piemēram, ASV veikto izpēti,” teic farmaceite. Aptuveni 75% amerikāņu gribētu izbeigt pulksteņa pārgriešanu divreiz gadā. Sākot ar dažām dienām, līdz pat nedēļām pēc pulksteņa pārgriešanas uz vasaras laiku ir novērota nelabvēlīga ietekme uz cilvēka veselību. Tā ietver samazinātu miega ilgumu un sirdslēkmju palielināšanos, insultu, priekškambaru mirdzēšanu, depresijas epizodes, nokavētas vai neapmeklētas ārstu vizītes un vairāk transportlīdzekļu avārijas. Pasliktinās studentu un sportistu sniegums, palielinās akciju tirgus nestabilitāte. Pēc pulksteņa pārgriešanas atpakaļ uz ziemas laiku (rudenī) nelabvēlīga ietekme, kaut arī fiksēta, tomēr ir mazāka. Šis laiks vairāk atbilst cilvēka diennakts ritmam.

2. Standarta (ziemas) laiks ir atbilstošāks diennakts ritmam

Lai gan daudzi cilvēki izbauda vasaras laiku, jo nosacīti gaišā diennakts daļa pagarinās, saullēktu un saulrietu piedzīvošana pēc vasaras pulksteņa nav saskaņā ar mūsu dabisko diennakts ritmu. Standartā saule atrodas virs galvas pusdienlaikā, savukārt vasaras laiks maina diennakts ritmus, kas gada griezumā var gan apgrūtināt iemigšanu, gan ietekmēt rīta cēlienu, jo diennakts ritmi visu periodu paliek saskaņoti ar saules gaismas laiku, neskatoties uz to, kā rāda ciparnīcas.

3. Uzmanīgi ar īstermiņa secinājumiem par ieguvumiem!

Pulksteņu laiku maiņas pāreju pētījumi nav paredzēti vasaras laika ilgtermiņa ietekmes izvērtēšanai visa gada griezumā. Tādējādi tos nevajadzētu izmantot, lai paustu atbalstu vasaras laikam. Piemēram, apgalvojumi, ka vasaras laiks varētu būt labāks noziedzības līmeņa mazināšanai, možam garastāvoklim un aktivitātes līmenim (un tātad – veselībai) balstās uz īstermiņa pārejas pētījumiem tikai gaišajā gada cēlienā.

Pētījumiem, kas der pilnvērtīgām atsaucēm pārejai uz nemaināmu pulksteņa laiku visam gadam, jāsniedz informācija par ilgtermiņa ietekmi uz laika nobīdēm.

4. Vasaras laika ietekme uz veselību ilgtermiņā

Aptaukošanās, kā arī sirds un asinsvadu veselības problēmu pieaugums liecina, ka pat tad, ja vasaras laiks dažus mudina vairāk nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, ar to nepietiek. Miega un diennakts ritma izjaukšana, izmaiņas vielmaiņā, izsalkuma hormonu izstrāde, glikozes līmeņa svārstības un dažādu hronisku slimību riska faktori joprojām rada būtiskus riskus veselībai.

5. Gaismas ietekme uz sezonāli afektīvajiem traucējumiem (sezonālo depresiju)

Rīta gaisma ir ļoti svarīga, lai pamodinātu organismu. Pāreja tikai uz vasaras laiku, būtiski ietekmētu šo pamošanās procesu ziemā. Kādā pētījumā tika novērtēts septiņu gadu periods, salīdzinot sezonālo vasaras laiku ar ziemas laiku, atklājot, ka visaugstākie ar depresiju saistītie simptomi pusaudžiem bija vasaras laikā un zemākie standarta laikā. Tas sakrīt ar zināmo depresijas patoģenēzi un gaismas terapijas labvēlīgo ietekmi uz psihisko veselību. Proti, ka lielāku labumu gūstam no rīta gaismas.

6. Iespējamais vasaras laika iespaids uz ekonomiku

Lai gan vasaras laiks varētu ietaupīt gaismas enerģiju gaišajā gada posmā, tas palielina apkures un dzesēšanas izmaksas gada griezumā. Runājot par kopējo darbaspēku un produktivitāti, miega un diennakts ritma traucējumiem, kas saistīti ar vasaras laika negatīvo ietekmi un no tā izrietošo pasliktināto veiktspēju un drošību, tostarp modrību, reakcijas laika pagarināšanos, mācīšanās un atmiņas traucējumiem, spriestspējas, komunikācijas, radošuma un multitāskinga (daudzuzdevumu) veikšanas kritumu, kā arī traumatisma pieaugumu darba vietā, standarta laika izvēle varētu būt racionālāka. Pētījumos fiksēts, ka ciparnīcas pārgriešana uz vasaras laiku ir saistīta ar produktivitātes zudumu, garākām darba dienām, kas gan nepalielina ienākumus.

7. Dienaskārtība, drošība un noziedzības līmenis

Bieži dzirdētais arguments par vasaras laika priekšrocībām ir apgalvojums, ka vasaras laiks ir drošāks, jo garāki, gaišāki vakari, piemēram, samazina auto avāriju skaitu. Daži īstermiņa pētījumi patiešām to apstiprina. Tomēr 2022. gadā veikts pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kas dzīvo vietās, kur saullēkts un saulriets ir vismaz par 30 minūtēm vēlāks nekā laika joslas meridiānā, ir par 21,8% lielāks ar transportlīdzekļu avārijām saistīto nāves gadījumu skaits. Tas liecina, ka ilgstoša ietekme uz miega kvalitāti, kā arī ilgāks kopējais pārvietošanās laiks tumsā padara vasaras laiku mazāk labvēlīgu satiksmes drošības ziņā.

Dati no pētījumiem, kuros salīdzina agru un vēlāku mācību sākuma laiku skolās, apstiprina, ka sociālās politikas izmaiņas, kuru rezultātā nedaudz uzlabojas miegs un diennakts ritms, var samazināt noziedzību un likumpārkāpumus. Proti, visa gada griezumā notiekošās diennakts novirzes negatīvā ietekme uz tādiem faktoriem kā miega trūkums, spriestspēja un riska uzņemšanās, drīzāk var palielināt noziedzīgu uzvedību un narkotisko un apreibinošo vielu lietošanu.

8. Pāriešana uz vasaras laiku visus neietekmē vienādi

Pusaudži un jauni pieaugušie ir īpaši jutīgi pret vasaras pulksteņa laiku un, visticamāk, piedzīvos miega zudumu un darba dienās zaudēto miegu centīsies atgūt brīvdienās. Turklāt agrs darba vai skolas sākuma laiks un/vai hronisks miega zudums rada lielāku miega traucējumu risku, un tas ir biežāk sastopams cilvēkiem ar zemāku sociālekonomisko stāvokli, arī minoritātēm. Viens no šo atšķirību piemēriem tika atklāts 10 gadus ilgā pētījumā ASV par standartizētiem koledžas iestājeksāmenu rezultātiem. Zemāki vidējie pārbaužu rezultāti tika konstatēti studentiem, kuru mācības un eksāmeni notika pēc vasaras laika, un īpaši tika ietekmēti studenti ar zemākiem ienākumiem.

Kā pārvarēt pulksteņa pārgriešanu?

Prestižais izdevums “Nature Mental Helth” publiskoja nozīmīgus datus apjomīgā rakstā “Dienas un nakts gaismas iedarbība ir saistīta ar psihiskiem traucējumiem: objektīvs gaismas pētījums ar vairāk nekā 85 000 cilvēku”. Pētījums vērtēja dienas gaismas un nakts gaismas iedarbības saistību ar psihisku traucējumu un paškaitējuma risku. Pētnieki secināja, ka lielāka nakts gaismas iedarbība bija saistīta ar paaugstinātu depresijas traucējumu, ģeneralizētas trauksmes, psihozes, bipolāru traucējumu un paškaitējuma uzvedības risku. Tomēr, neatkarīgi no nakts gaismas daudzuma, lielāka dienas gaismas iedarbība bija saistīta ar samazinātu smagu depresijas traucējumu, psihozes un paškaitējuma uzvedību risku. Šie atklājumi bija tik stabili, lai tos varētu pielāgot sociodemogrāfijai, fotoperiodam, fiziskajai aktivitātei, miega kvalitātei un kardiometaboliskajai veselībai. Izpētēs galvenais secinājums: izvairīšanās no gaismas naktī un gaismas meklēšana dienas laikā var būt vienkāršs un efektīvs, nefarmakoloģisks līdzeklis garīgās veselības vispārējai uzlabošanai.

“Šī tad arī varētu būt atslēga, kā rīkoties, kamēr sabiedrība un pētnieki vēl nav vienojušies par negrozāma laika izvēli un divas reizes gadā nākas pulksteņa rādītājus bīdīt šurpu turpu,” teic farmaceite un apkopo ieteikumus, kā pielāgoties izmaiņām.

1. Izmantojiet tumsu kvalitatīvai atpūtai un miegam. Pirms miega ieteicams atturēties no viedierīču lietošanas un televizora skatīšanās, jo “zilā gaisma”, ko izstaro LED displeji, traucē melatonīna jeb miega hormona izstrādei organismā. Tas, kā zināms, ir ļoti nepieciešams veiksmīgai iemigšanai.

2. Pārejot uz ziemas laiku, izmantojiet gaišo diennakts daļu, cik vien iespējams pilnvērtīgi, īpaši, uzturoties dabā.

3. Iekštelpās svarīgi lietot kvalitatīvu apgaismojumu.

4. Vingrošana ir vēl viens veids, kā pielāgoties pārmaiņām. Izkustēšanās signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks mosties. Ievērojiet pēc iespējas veselīgāku dzīvesveidu!

5. Palīdziet savam organismam tikt galā ar miega traucējumiem. Ja patiešām izjūtat pulksteņa laika grozīšanas negatīvo ietekmi, gatavojoties tai jau laikus – pakāpeniski mainiet gulētiešanas un pamošanās laiku, ļaujot organismam pierast.

6. Ja tomēr dienas ritma izmaiņu rezultātā jūtat pastiprinātu nogurumu, pārbaudiet D vitamīna līmeni asinīs un, ja nepieciešams, visu rudens un ziemas sezonu uzņemiet to papildus.

7. Ja rodas nopietnākas problēmas ar miega režīmu, aptiekā ir iegādājami gan recepšu, gan bezrecepšu miega kvalitāti uzlabojoši līdzekļi. Piemērotākos recepšu medikamentus tieši jūsu problēmai varēs piemeklēt ārsts. Bezrecepšu medikamentos ir miega hormons melatonīns un dažādi iemigšanu veicinoši nomierinoši līdzekļi, kas satur arī baldriānu, apini, melisu, magniju un citas dabīgas izcelsmes vielas. Ir arī uztura bagātinātāji gan ar melatonīnu, gan tā kombinācijām ar ārstniecības augiem un nomierinošo aminoskābi L-Teanīnu.