Gudrās ēšanas ABC jeb pirmssvētku padomi vielmaiņas uzlabošanai

Svara zaudēšana, vielmaiņas „paātrināšana”, gremošanas traucējumu novēršana – tās visas ir arī aktualitātes gada nogales svētku laikam, kad pasākums seko pasākumam un ir jāspēj vienlaikus – gan neiesprūst balles apģērbā, gan neaizvainot mājasmātes un mājastēvus, ja gadās no viena godu galda uz nākamo doties!

„Kas nu ir, tas ir – gremošanas veicināšanai paredzētie preparāti gadu mijas laikā ir ļoti pieprasīti,” atzīst farmaceite Ērika Pētersone. „Mums visiem patiktu brīnumu tablete vai produkts, kas palīdzētu zaudēt svaru viegli un ātri, kā arī labi tiktu galā ar netīkamo pārēšanās sajūtu”. Lai arī aptiekas plauktos ir daudz līdzekļu, kas ilgtermiņā būs palīdzoši un veselīgu svaru uzturoši, kā arī noderēs pret grēmām un citām gremošanas problēmām, tomēr paļauties uz tiem kā uz brīnumlīdzekļiem īstermiņā nav prāta darbs. “Labākā izvēle joprojām ir veselīgs uzturs,” teic sertificētā uztura speciāliste Anita Baumane. Gan piebilstot, ka varbūt tieši svētkos īpaša vērība jāpievērš dažiem konkrētiem aspektiem, izvēloties pārtikas produktus, kas atbilst šiem trīs kritērijiem:

• rada sāta sajūtu;
• neizraisa ievērojamu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (pārāk daudz cukura uzkrājas kā tauki);
• palīdz strādāt vielmaiņai – lai apēsto un izdzerto organisms pārvērš enerģijā.

Nebadojieties

Ja svara zaudēšanas likumsakarība ir – sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemt, tad neēšanas gadījumā vajadzētu ātri zaudēt svaru, vai ne? „Nepareizi! Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka, ēdot mazāk, ķermenis pāriet „bada režīmā”, sadedzinot mazāk kaloriju, lai enerģiju taupītu. Turklāt sāks pietrūks barības vielu, padarot jūs nogurušu un gausu. Un ne jau to mēs vēlamies svētkos! Lai spēji atgūtu mundrumu un spēkus, ir risks rasties kārdinājumam notiesāt ko saldu vai treknu, tā atgūstot visas badojoties neapēstās kalorijas,”  paskaidro Ērika Pētersone.

Pārliecinieties par jodu

Vairogdziedzerim ir viena no svarīgākajām lomām vielmaiņas procesa veicināšanā un kaloriju sadedzināšanā un apetītes kontrolē. Taču vairogdziedzera darbībai ir nepieciešams jods. Dažos pārtikas produktos joda ir vairāk nekā citos. Pārliecinieties, ka uzturā iekļauti kādu no šiem joda avotiem:

• jodēta galda sāls;
• olu dzeltenumi;
• piens un piena produkti;
• sālsūdens zivis, piemēram, mencas.

Iekļaujiet uzturā pākšaugus

Pākšaugi, piemēram, pupas, zirņi un lēcas, ir šķiedrvielām bagāti. Tie liek vielmaiņai strādāt aktīvāk, lai sagremotu uzņemto, un ilgāk saglabājas sāta sajūta. Pētījumi liecina, ka lēcas var palīdzēt samazināt porcijas izmēru, tādējādi samazinot svaru un vidukļa apmērus. Pupiņas satur to, ko sauc par rezistentu cieti, kas varētu aizkavēt kuņģa iztukšošanos un veicināt, lai ēdiens pēc maltītes kuņģi atstāj vienmērīgi, līdz ar to nenotiek straujas glikozes līmeņa svārstības. Tas viss raisa ilgstošāku sāta sajūtu un mazāku apetīti. Rezistento cieti satur arī negatavi zaļi banāni, vārīti atdzesēti kartupeļi.

Dzeriet ūdeni

Ūdens loma vielmaiņas regulēšanā ir pārsteidzoša! Viltība slēpjas izdzertajā daudzumā. Dzeriet vairāk ūdens nekā ierasts vai aizvietojiet kaloriju saturošus (piemēram, saldinātus) dzērienus ar ūdeni. Pētījumi liecina, ka ūdens gan palīdz uzņemt mazāk kaloriju, gan aktīvi piedalās tauku sadedzināšanas procesā, kā arī palīdz sagremot pārtiku.

Vai vēlaties no ūdens dzeršanas iegūt papildus labumu savai veselībai? Dzeriet to ļoti aukstu. Gremošanas sistēma zaudē papildu 8 kalorijas, lai uzsildītu vēderā ielieto ūdeni istabas temperatūrā. Astoņas kalorijas uz glāzi nav daudz, taču, ja rēķina kopā dienas un jo īpaši nedēļas laikā sadedzinātās kalorijas, sanāk ievērojamāks skaitlis!

Uzņemiet kalciju

Iedomājoties par kalcija lomu organismā, droši vien prātā nāk stipri kauli.

Taču daži pētījumi liecina, ka kalcijs var arī palīdzēt atbrīvoties no pāris liekiem kilogramiem. Jebkurā gadījumā jūs nekļūdīsieties savas veselības labā ēdot kalcija bagātu uzturu. Iekļaujiet ikdienas ēdienkartē piena produktus ar zemu tauku saturu, brokoļus un konservētas sardīnes vai lasi. Ja mīkstāku asaku zivis varat apēst ar visām asakām – pavisam lieliski.

Nenovērtējiet par zemu ingveru

Šī amizantā izskata sakne var sniegt daudz ieguvumu veselībai: tā atslābina kuņģa muskuļus, cīnās pret vēdera uzpūšanos, mazina artrīta sāpes un pietūkumu locītavās. Pētījumi liecina, ingvera iekļaušana uzturā var palīdzēt regulēt ķermeņa svaru un cukura līmeni asinīs. Karsta ingvera dzēriens brokastīs var mazināt izsalkuma sajūtu un tam piemīt termogēns (kaloriju dedzināšanas) īpašības. Pievienojiet ingveru arī kā garšvielu zupām un sautējumiem, piešķirot austrumnieciskas notis.

Lietojiet pilngraudus

Veiciniet vielmaiņu, konsekventi izvēloties pilngraudu produktus rafinēto vietā, piemēram, baltos rīsus nomainiet ar brūnajiem vai parastos makaronu aizstājot ar pilngraudu. Pētījumi šajā jomā ir neapstrīdami – veseli graudi ietekmē svara kontroli pozitīvi, turklāt tie sniedz labumu organismam vēl arī citos veidos:

• palīdz ietekmēt apetīti;
• nodrošina organismu ar vērtīgām barības vielām;
• sniedz ilgstošu enerģiju.

Pazeminiet glikēmisko indeksu uz sava galda

Produkti ar zemu GI satur salīdzinoši zemu ogļhidrātu daudzumu. Organisms tos sagremo lēnāk nekā pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu un augstu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka, tos ēdot, cukura līmenis asinīs nepalielinās. Pētījumi liecina, ka diētas ar zemu GI var palīdzēt apturēt diabētu, sirds slimības un pat dažus vēža veidus. Pārtikas produkti ar zemu GI ir zaļie dārzeņi, aunazirņi, lielākā daļa augļu, pupiņas un brokastu pārslas ar klijām.

Nebaidieties no mākslīgajiem saldinātājiem

Mazkaloriju vai bezkaloriju saldinātāji nepamatoti ieguvuši sliktu reputāciju kā neveselīgas pārtikas piedevas. Taču zemu kaloriju un bezkaloriju saldinātāji ir droši, ja tos lieto mēreni. Tādēļ nebaidieties tos pievienot rīta kafijai, ja tas palīdz ievērot svara zaudēšanas zelta likumu: sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemt.

Atsakieties no saldinātiem dzērieniem

Acīmredzamais iemesls, kāpēc ar cukuru saldinātie dzērieni ir „Nē!” jūsu vidukļa līnijai – tajos ārkārtīgi ir daudz kaloriju. Sula, limonāde, salda tēja un citi saldie dzērieni, ja tos lieto ūdens vietā, nevis kā kontrolētu našķi, var palielināt 2. tipa diabēta, koronārās sirds slimību un aptaukošanās risku. Vairāki pētījumi liecina, ka cukurs arī paaugstina holesterīna līmeni.

Paturiet prātā – alkohols kaitē svaram

Ir viegli aizmirst par kalorijām šampanieša, liķiera vai alus glāzē, turklāt alkoholā esošās kalorijas uzņemas tik viegli un ātri! Alkohols var arī stimulēt apetīti. No tā iegūtais svars mēdz nosēsties uz vēdera (alus vēders!), kas, savukārt, var izraisīt sirds slimības, diabētu un palielināt krūts vēža risku.

Samaziniet uzņemto tauku daudzumu

Lai organisms spētu pilnvērtīgi darboties, tam ir nepieciešamas taukvielas. Taču taukos ir daudz kaloriju, un tie, atšķirībā no, piemēram, pilngraudu produktiem nedod pilnvērtīgu un ilgstošu sāta sajūtu. Tas var likt jums ēst atkal un atkal, uzņemot vēl vairāk kaloriju. Piedevām regulāri ieturot treknas maltītes vielmaiņa palēninās. Kāds pētījums atklāja, ka tikai piecu dienu treknu ēdienu diēta var traucēt muskuļu spējām apstrādāt glikozi, kas, savukārt, var izraisīt svara pieaugumu, diabētu un citas veselības problēmas.

Lieciet lietā aptiekās nopērkamos līdzekļus

Līdztekus saprātīgai diētai, daži uztura bagātinātāji, ja tos lieto, ievērojot speciālista padomus, var palīdzēt vielmaiņas veicināšanai, un par var vaicāt padomu farmaceitam. Tāpat farmaceits var palīdzēt risināt gremošanas traucējumus, kas radušies pēc nesātīgas maltītes, rekomendējot, piemēram, preparātus, kuru sastāvā ir kurkuma sakne, jo tā uzlabo gremošanu un veicina žults sekrēciju. Farmaceite Ērika Pētersone atgādina par līdzekļiem, kuri satur vilkogu, piparmētru un vērmeles. Vilkogas un piparmētra darbojas uz gludo muskulatūru un mazina spazmas. Vērmeles  un arī pieneņu saknes darbojas kā rūgtvielas uzlabojot un veicinot gremošanas sulu izdalīšanos. Vēdera pūšanās gadījumā var izvēlēties preparātus, kuru aktīvā viela ir simetikons. Simetikons sadala kuņģī un zarnu traktā iesprostotos gāzu pūslīšus, tādējādi atbrīvotās gāzes tiek izvadītas dabīgā veidā.

Pārēšanās gadījuma var lietot arī enzīmpreparātus, kuri palīdzēs izvairīties no smaguma sajūtas. Bet var dot priekšroku tējām, piemēram, ingvera, piparmētras, kumelīšu tēja mazina kuņģa-zarnu darbības diskomfortu, stimulē sekrēciju un mazina gāzu veidošanos.

„Paturam prātā, ka aptieka ir visīsākais ceļš pie zinoša speciālista, kurš iespējams varēs atrisināt mazu pēcsvētku krīzi, vai arī varēs izvērtēt, ka ir nepieciešama uztura speciālista vai ārsta palīdzība. Lai bagāts, veselīgs svētku laiks un nākamais gads!” novēl Ērika Pētersone.

Informāciju sagatavoja: Līga Ribkinska, komunikācijas direktore