Ja fiziskās aktivitātes būtu pieejamas tablešu veidā, tās būtu viens no pieprasītākajiem medikamentiem pasaulē – tā reiz ir teicis kardiologs Andrejs Ērglis.

Iešana ir vienkārša un ar daudzām priekšrocībām, piemēram, tā uzlabo sirds veselību. Daudzus gadus 10 000 soļu dienā bija plaši izplatīts cipars, kas būtu jāsasniedz. Tas radies 20. gadsimta 60. gadu japāņu mārketinga kampaņā par soļu skaitītāju ar nosaukumu “Manpokei”, kas tulkojumā nozīmē “10 000 soļu skaitītājs”. Mārketinga dēļ tas ir tāpēc, ka japāņu rakstībā skaitlis “10 tūkstoši” nedaudz atgādina ejoša cilvēka piktogrammu.

Noskaidro pētījumos

Ik gadu tiek veikti arvien jauni pētījumi, kas rāda, ka pietiek ar mazāku soļu skaitu, pat 5000. Protams – jo vairāk soļu, jo labāk veselībai. Pēc Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem, ieteicamais soļu skaits dienā ir aptuveni 7500.

ASV Ziemeļrietumu medicīnas universitātes 2023. gadā veikts pētījums rāda, ka cilvēkiem virs 60 gadu vecuma, kuri ik dienu noiet virs 6000 soļu, ir par 40–50 % zemāks risks piedzīvot infarktu vai insultu nekā tiem, kuri pieveic vien 2000 soļu. Kopumā pētījums parādīja, ka jebkura pastaiga – gan ātra, gan nesteidzīga – uzlabo sirds veselību un samazina sirds un asinsvadu slimību risku gados vecākiem cilvēkiem.

Jaunāka gadagājuma cilvēkiem pētījumā netika konstatēta saistība starp noieto soļu skaitu un sirds un asinsvadu slimībām.

Jau 2300 soļu dienā ir jūtami

Hārvarda Universitātes nesenā pētījumā, analizējot vairāk nekā 226 tūkstošu cilvēku veselības datus visā pasaulē, tika konstatēts, ka 4000 soļu dienā ir pietiekami, lai mazinātu pāragras nāves risku. Veicot vismaz 2300 soļu dienā, tiek uzlabota sirds un asinsvadu veselība. Proti – jo vairāk fizisko aktivitāšu, jo lielāki un acīmredzamāki ieguvumi veselībai. Katrs četriem tūkstošiem soļu pieplusotais tūkstotis samazina risku nomirt pāragri. Pie 20 tūkstošiem soļu risks sarūk pat par 15 %.

Hārvarda Universitātes pētnieki arī iedrošina, ka vien 21 minūtes gara pastaiga vidējā tempā par 30 % samazina sirds slimību risku, mazina onkoloģisko saslimšanu risku, pazemina asinsspiedienu, holesterīna līmeni, kā arī uzlabo smadzeņu darbību, ziņo portāls “Huffington Post”.

Taču, reālistiski raugoties, reti kurš šo mērķi sasniedz. Aptaujas liecina, ka rietumvalstu iedzīvotāji dienā vidēji mēro ap pieciem tūkstošiem soļu.

3×3 iešanas metode

Japāņi nākuši klajā ar jaunu iešanas metodi – 3×3. Tas nozīmē trīs minūtes iet ātri, trīs minūtes – lēnāk, un tā piecas reizes pēc kārtas. Proti, katru dienu 30 minūtes. Japāņi izpētījuši, ka tas ir efektīvāk par monotonu pastaigu. Precīza formula ir šāda: pirmās trīs minūtes jāiet ar ātrumu, kas ir 70–85 % no pilnas jaudas, nākamās trīs minūtes ātrums jāsamazina līdz 40 %. Un tā piecas reizes no vietas, kopā 30 minūtes. Šāda metode laika gaitā būtiski uzlabo asinsspiedienu, organisma izturību un muskuļu spēku.

PVO iesaka šādām aktivitātēm veltīt 150–300 minūtes nedēļā ar vidēju intensitāti – tāda būtu, piemēram, ātra soļošana. Šāda intensitāte līdzinātos apmēram pusotras, divu stundu ātrai skriešanai. PVO arī iesaka, kā izmērīt mērenu intensitāti – mērenas intensitātes laikā var runāt, bet nevar dziedāt.

VIEDOKLIS

Pasaules Veselības organizācija fiziskās aktivitātes definē kā jebkura veida ķermeņa kustības, kuru laikā tiek patērēta enerģija. Fiziskās aktivitātes ietver gan vingrojumus, gan citas darbības, kas saistītas ar ķermeņa kustību, piemēram, sporta spēles, pastaigas, riteņbraukšanu, mājas uzkopšanas un dārza darbus, peldēšanu, aktīvās atpūtas pasākumus u. tml.

Vienkārši veidi, kā staigāt vairāk:

■ iet pa trepēm, neizmantot liftu;

■ pusdienu pauzē nesēdēt – ieturēt maltīti pastaigājoties;

■ automašīnu novietot ne tieši pie biroja, bet nedaudz tālāk;

■ televīzijas raidījumu reklāmu pauzēs neiemigt, bet darīt ko aktīvu – kārtot galdu, mazgāt traukus, slaucīt vai mazgāt grīdu.

CIK DAUDZ?

Zīdaiņi (0–1 gads): ieteicamas jebkuras intensitātes fiziskās aktivitātes uz grīdas vai tādas, kas tiek veiktas ūdenī. Jo vairāk, jo labāk.

Bērni agrīnajā un pirmsskolas vecumā (1–4 gadi): dažādas fiziskās aktivitātes vismaz trīs stundas visas dienas garumā.

Bērni un pusaudži (5–17 gadi): fiziskas aktivitātes vismaz 60 minūtes, veicot vidējas līdz augstas intensitātes, lielākoties aerobas, fiziskās aktivitātes. Vismaz trīs dienas nedēļā ieteicamas augstas intensitātes, tostarp muskuļus un kaulus stiprinošas, aktivitātes.

Pieaugušie: ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes vismaz 150–300 minūtes vai vismaz 75–150 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm.

Seniori (>65 gadi): ieteicamas vismaz 150–300 minūtes vidējas intensitātes vai vismaz 75–150 minūtes augstas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes nedēļā, kuras var aizstāt ar kombinētām vidējas un augstas intensitātes aerobām fiziskām aktivitātēm.

Sievietēm grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā, ja nav veselības traucējumu vai ārstniecības personas noteiktu ierobežojumu, ieteicamas vismaz 150 minūtes nedēļā vidējas intensitātes aerobas fiziskās aktivitātes.