Vingrošanai ir jākļūst par pozitīvu ieradumu, lai uzturētu sevi enerģisku un fiziski stipru, kā arī trenētu tādu rakstura īpašību kā pacietība, pauž basketboliste un vingrošanas trenere Kristīna Petermane.
Vingrošana cilvēkam ļauj uzturēt kārtībā savu vizuālo formu, ķermeņa elastību un vingrumu. Taču daudziem sagādā grūtības uzsākt regulāras nodarbības, jo trūkst motivācijas izkāpt no savas komforta zonas un no mazkustīgā dzīvesveida.
Negribētā, bet vajadzīgā
“Esmu novērojusi, ka cilvēki, atnākot uz vingrošanu grupā, nevēlas skriet, bet tā ir viena no pilnvērtīga treniņa sastāvdaļām. Lieku uzsvaru uz skriešanu, papildinot to ar kardiotreniņiem un aerobikas elementiem, kā arī reizi mēnesī ielieku krosu, jo esmu nonākusi pie secinājuma, ka skriešana veicina izturību un pacietību. Daudziem cilvēkiem tās trūkst, un jebkuram tā ir jātrenē,” pieredzē un uzskatos dalās trenere. “Vienmēr esmu teikusi treniņu dalībniekiem, ka viņi drīkst darīt mazāk, bet skriešana ir jāveic vienalga,” norāda K. Petermane. To pašu var attiecināt arī uz citiem vingrinājumiem.
“Manuprāt, svarīgi ir izkustināt, izvingrināt, stiprināt sevi viscaur, tādēļ treniņos uzsvaru lieku uz visa ķermeņa tonizēšanu. Protams, ja cilvēkam mērķis ir, piemēram, nomest svaru, vingrošana to veicinās, bet vienlīdz vajadzīgi ir sevi padarīt tvirtāku, elastīgāku, veicinot labsajūtu. Ir labi, kad esi izvingrojies un sajūti, ka ķermenis saka paldies! Bieži pēc treniņiem ir tā, ka nākamajā dienā cilvēks jūt rezultātu, bet uz nākamo treniņu neierodas, pazūd, jo sāp visas maliņas,” stāsta vingrošanas speciāliste.
“Nekad treniņi nav un nevar būt vienādi. Ja pirmdien tika trenētas kājas, tad nākamajā treniņā vairāk strādāšu ar rokām un muguru. Manuprāt, katrā treniņā jāstrādā uz visu ķermeni. Daudz dod pilnīga, parasta izkustēšanās un apņēmība nesēdēt mājās, bet iziet ārpus tās. Mazsvarīgs nav faktors, ka katrs cilvēks atrod savu tempu skriešanai un vingrinājumu izpildei. Ar sportošanu nedrīkst pārspīlēt – iespēju robežās,” piekodina trenere.
Ikdienu padara vieglāku
K. Petermane savas izbaudītās sajūtas un pieredzi iekļauj ikdienas darbā un iesaka treniņus sievietēm arī grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā. “Grūtniecība nav slimība. Jāatzīst, ka mūsdienās sabiedrība nonākusi divās krasi atšķirīgās galējībās. Pirmā – būt par grūtnieci ir kaut kas ārkārtējs, un vienīgais, ko var tajā laikā darīt, ir tikai sēdēt mājās. Otrā – pārspīlēta vingrošana, ko es personīgi neatbalstu, ja grūtniece veic vingrojumus, kas prasa spēku, raušanu, asas kustības,” vērojumos dalās trenere un norāda, ka topošā vai jaunā māmiņa var sportot, un tas ir pat vēlams. Nepieciešams izņemt no programmas skriešanu un lēkšanu, to aizstājot ar roku, kāju, pēdu un muguras vingrināšanu. “Ir pierādīts, ka vingrošana veicina vieglāku dzemdību norisi, kā arī pēc tam sievietei ir vieglāk atgūties,” saka K. Petermane, norādot, ka šai auditorijai treniņos izpildāmās kustības ir liegākas.
“Pacietību, kas māmiņām un sievietēm īpaši vajadzīga, trenēs jebkura vingrošana un kustēšanās. Jo stingrākas pašas būsim, jo ikdienas darbi vieglāk veiksies. Vingrojot pazūd nogurums – rokas un kājas tik ātri nenogurst. Vieglāk mājas darbus ir apdarīt, ja esi vingrāks, sportiskāks, un parādās lielāka pacietība, kas vajadzīga bērna audzināšanas procesā,” skaidro speciāliste.
Bez pareiza uztura efektu nedos
Ja pieņemts lēmums regulāri un intensīvi vingrot un trenēties kaut vai mājās, bet iepriekš nekas šajā jomā nav darīts, ieteicams konsultēties pie speciālista, jo katrs cilvēks ir individuāls. Daudzus vingrot ārpus mājas kādā klubā vai grupā attur finansiālais stāvoklis, taču konsultācija pie speciālista būs nepieciešama tikai vienu reizi, lai sastādītu piemērotāko programmu – gan fiziskajām aktivitātēm, gan ēšanai. “Bieži ir tā, ka cilvēks sācis vingrot, bet novērojis, ka no tā nav nekāda efekta. Ir jāsaprot, ka sports ir tikai 30 procenti, pārējie 70 procenti – uzturs. Ja turpinās lietot sliktu, nepiemērotu uzturu un to nemainīs, tad var vingrot, cik intensīvi vien vēlas – efekta nebūs. Katram ir savas problēmzonas, un speciālists pateiks, kas tieši katram ir derīgs.
Maksimums divas stundas pirms treniņa, ja tajā paredzēta skriešana, nevajadzētu pieēsties ar otro ēdienu. Pusstundu pirms treniņa var mierīgi apēst banānu, arī ābolu, bet tas jāskatās katram individuāli. Ja treniņš ir pussešos vakarā, bet pusdienas ir ēstas pulksten divpadsmitos vai vienos, tad tā nebūs prātīga rīcība. Tad labāk apēst šķēli graudu maizes, lai piepilda vēderu – tad nebūs ģībšanas nespēka dēļ. Ja starp ēdienreizi un kārtīgu treniņu ir ilgs laiks, tad pēc treniņa vakariņas sanāks dubultā – tas arī nebūs pareizi. Grūtniecēm un māmiņām, kuras ar krūti baro mazuli, gan pirms treniņa ir kārtīgi jāietur maltīte, jo viņām treniņos nav skriešanas un lēkšanas. Viņām daudz enerģijas tiek patērēts tāpat. Bulkas un kūkas gan nevajadzētu ēst – tās labāk atstāt svētku reizēm. Taču pēc treniņa gan ieteiktu paēst normālu ēdienu, jo citādi sākas knakstināšanās un tiek salasīts liels kaloriju daudzums,” iesaka trenere.
Iesildīties un atsildīties
“Pirms ikviena treniņa jebkuram ir jāiesildās, kā arī jāatsildās jeb jāpāriet uz normālo režīmu pēc treniņa. Tā var būt galvas un locītavu apļošana, kustību veikšana ar daudziem atkārtojumiem. Iesildīšanās var būt viegls skrējiens ar dinamisku pastaipīšanos. Vingrojot grupā, var uzsākt kādu spēli ar sacensības elementiem, kā arī noder dažādu veidu skrējieni, veicot atsevišķu muskuļu grupu stiepšanu,” ar iesildīšanās dažiem paņēmieniem iepazīstina K. Petermane. Savukārt pēc vingrošanas nedrīkst nodarbību pārtraukt, kā ar nazi nogriežot – tas jādara pakāpeniski, ķermenim jānomierinās.
“Atsildīšanās arī var būt viegls skrējiens, stiepšanās vingrojumi, izceļot ķermeņa daļu, kas vairāk bija nodarbināta. Lieliski nomierina lēni stiepieni, vēzieni, vēzējošas kustības. Katru vingrojumu jāizpilda desmit sekundes. Lieliska atsildīšanās var būt pelde,” pastāsta trenere.
Ikdienā – dabiskās kustības
“Cilvēkiem, kuriem ir sēdošs darbs, noteikti problēmzonas ir sprandas, pleci, kājas – tās galvenais ir kustināt. Bieži, strādājot birojos, cilvēks aizmirst pavingrināt muguru. Tam pēc darba laika beigām būtu jāvelta laiks mājās. Viss, kas cilvēkam kustas un ļaujas kustībām, ir jāvingrina. Redzēsiet, ka jutīsieties labāk!” iesaka K. Petermane.
Jebkuras sfēras darbiniekiem, īpaši tiem, kuriem daudz laika jāpavada sēžot, ir nepieciešams ik pa stundai piecelties un kādu brītiņu veltīt visu locītavu izapļošanai – tās ir dabiskās pamata kustības. “Sākt ar galvu, pleciem, rokām, tad kājām. Kustības var padarīt interesantākas, vajag katram pašam atrast radošu pieeju, lai vingrot būtu tīkami. Daudz līdzēs pastaiga ārpus telpām, bet ne smēķēšana. Ja nepatīk skriet, to var aizstāt ar soļošanu tempā. Var braukšanas ar auto vietā izvēlēties uz darbu aiziet kājām. Mūsu laikmetā jāmācās apvienot patīkamo, vajadzīgo un lietderīgo.
Īpašs sasniegums mazkustīgā dzīvesveida izskaušanā būtu, ja ikkatrā darba vietā pusstundu notiktu vingrošanas nodarbība trenera vadībā, jo daudziem trūkst motivācijas kustēties. Daudziem palīdz, ja pasaka, kas jādara. Esam piedzimuši, lai kustētos. Nav jāvingro tikai tādēļ, ka tas ir stilīgi, bet ir jānosprauž mērķis – vingrot savā labā. Katram arī jāatrod, kas patīk un sagādā prieku, sniedzot labsajūtu,” papildina trenere. “Galvenais ir pārkāpt sev, iziet no ierastās komforta zonas, lai kaut ko mainītu savā labā,” pārliecināta K. Petermane.
