6 veselīgi ieradumi, kas var palīdzēt saglabāt atmiņu

Kā novērst atmiņas pasliktināšanos? Šis jautājums nodarbinājis daudzus pētniekus. Mūsdienās atbildes gūšana ir kļuvusi sevišķi aktuāla. Dzīves ilgums ir pieaudzis, taču tāpat pieaudzis arī to slimību skaits, kas negatīvi ietekmē izziņas jeb kognitīvās spējas.

Atmiņas spējas noveco līdz ar pārējo organismu, taču ar vecumu saistītā atmiņas pasliktināšanās ne vienmēr ir demences sākums, un patiešām var būt tikai aizmāršība. “Gados vecāki pieaugušie ir aptieku apmeklētāju lielākā daļa,” uzsver “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone, kura ikdienas darbā novērojusi tieši šīs iedzīvotāju daļas kognitīvās grūtības, tai skaitā tādas, kas saistās ar atmiņas pasliktināšanos. “Sirmgalvji nereti neatceras, kādas zāles lietojuši līdz šim, piemirst pastāstīt par citu medikamentu lietošanu un to nosaukumus, taču mums, farmaceitiem tas ir svarīgi, lai varētu izvērtēt iespējamās medikamentu mijiedarbības,” stāsta farmaceite. Līdztekus praksē novērots, ka par profilaktiskiem līdzekļiem atmiņas un uztveres spēju saglabāšanai un veicināšanai visai bieži interesējas vidējās paaudzes cilvēki. Farmaceites ieskatā, visa vecuma pieaugušie labi apzinās skaidra un sekmīgi funkcionējoša prāta nozīmi un vēlas to uzturēt iespējami ilgi.

Atmiņu ietekmējošie faktori

VCA neiroloģe Dace Bērziņa skaidro, ka nozīmīgākie faktori, kas ietekmē atmiņu, ir:

• novecošanās;
• specifisks gēns(APOE4 ir apolipoproteīna E gēna forma, viens no būtiskākajiem ģenētiskajiem riska faktoriem Alcheimera slimības attīstībā);
• hroniskas slimības;
• iepriekš pārslimotas CNS infekcijas slimības, traumas;
• dzīvesveids.

Pavisam nesen, vēl tikai šogad prestižajā medicīnas vietnē “The Lancet” tika publiskots šķērsgriezuma pētījums, kas apliecināja — tā saucamais garais kovids jeb pēckovida seku sindroms (ārvalstu literatūrā tā apzīmēšanai lieto arī abreviatūru PCC) saistīts ar nozīmīgu kognitīvo funkciju pasliktināšanos. Proti, Covid-19 izslimojušie var izjust plašu hronisku kognitīvo traucējumu simptomu klāstu mēnešiem vai gadiem ilgi.

Savukārt pirmējie pētījumi pašā pandēmijas sākumā uzrādīja tendenci, kas vēstīja, ka, neatkarīgi no slimības smaguma pakāpes cilvēkiem, kuriem pēc Covid-19 ir ilgstošs ožas zudums, biežāk ir kognitīvās problēmas nekā tiem, kuri atgūst vai nekad nezaudē ožu. Neiroloģe stāsta, ka tajā ir loģika, jo zināms, ka ožas zudums var būt agrīns Alcheimera un citu slimību priekšvēstnesis. Kopumā liels pierādījumu skaits apliecina, ka Covid-19 var izraisīt ilgstošas neiroloģiskas problēmas, piemēram, koncentrēšanās grūtības un atmiņas zudumu. Kādā no šiem pētījumiem, gan ar nelielu pacientu izlasi, fiksēts, ka divām trešdaļām cilvēku, kuriem Covid-19 tests bija pozitīvs, bija novērojami dažādi atmiņas traucējumi, un pusei šīs grupas tie bija pietiekami smagi, lai traucētu ikdienas aktivitātēs.

Ārste lēš, ka kopumā, gan demogrāfiskās situācijas dēļ, gan tāpēc, ka nepietiekami izsargājamies no vīrusu slimībām, pacientu skaits ar atmiņas un kognitīvajiem traucējumiem tikai pieaugs, tādēļ ir jādara viss, lai pasargātu savas smadzenes un būtu ar skaidru prātu un asu domu iespējami ilgāk.

Dzīvesveida nozīme atmiņas saglabāšanā

Līdztekus uzvedībai, kas samazinātu iespējamību saslimt ar kognitīvās spējas ietekmējošu infekcijas slimību (piemēram, masku valkāšana iekštelpās ar augstu risku inficēties, telpu vēdināšana), tieši dzīvesveidam kā maināmam faktoram atmiņas spēju uzturēšanā, pētnieki visā pasaulē pievērš arvien lielāku uzmanību.

Apjomīgs garengriezuma pētījums, kas pazīstams kā Ķīnas izziņas un novecošanas pētījums, ir īpašs tāpēc, ka tajā tika ņemts vērā gan ģenētiskais risks, gan dzīvesveida faktori. Pētījums aizsākās 2009. gadā un noslēdzās 2019. gadā. Dalībnieki tika novērtēti un viņiem veikta neiropsiholoģiskā pārbaude 2012., 2014., 2016. gadā un pētījuma noslēgumā. Dalībnieku vidējais vecums bija 72,23 gadi, 48,54% no tiem bija sievietes, 20,43% no visiem bija “novecošanās gēna” APOE4 nesēji. Pētījuma sākumā dalībniekiem bija jābūt normālai kognitīvajai funkcijai. Pētījuma gaitā tika izslēgti tie, kuru stāvoklis novērošanas periodā uzrādīja kognitīvus traucējumus vai demenci.

Pētnieki atklāja, ka veselīgs uzturs, kognitīvās aktivitātes, regulāras fiziskās aktivitātes, nesmēķēšana un atturēšanās no alkohola ir būtiski saistītas ar lēnāku kognitīvo spēju samazināšanos neatkarīgi no APOE4 statusa. Turklāt katrs atsevišķs veselīga dzīvesveida faktors saistīts ar lēnāk progresējošu atmiņas pasliktināšanos desmit gadu laikā, salīdzinot ar vidējo atmiņas traucējumu attīstīšanās tempu. Veselīgs uzturs tika atzīts kā spēcīgākais līdzeklis, kam sekoja izziņas aktivitātes un fiziskas aktivitātes.

Pētnieku atklāta dzīvesveida recepte

Ķīnas pētījums atmiņas saglabāšanas efektus vērtēja caurskatot sešus maināmos jeb dzīvesveidu koriģējošos faktorus.

1. Fiziskie vingrinājumi ietver dažādas aktivitātes, ar tendenci palielināt biežumu no dažām reizēm nedēļa līdz katrai dienai un kopējo tām atvēlēto laiku. Pētījumā dalībnieki tika vērtēti tieši šādā aspektā.
2. Smēķēšana (pašreizējais, bijušais vai nav smēķējis nekad) — pētījums uzrādīja ievērojami labākus atmiņas rādītājus nesmēķētajiem.
3. Alkohola patēriņš (nekad nav dzēris, dzēris neregulāri, dzeršana ar zemu līdz pārmērīgu alkohola daudzumu un liela alkohola lietošana) — līdzīgi kā ar smēķēšanu, alkohols negatīvi ietekmē kognitīvās spējas un veicina novecošanos.
4. Diēta. Pētījumā tika vērtēts 12 pārtikas produktu ikdienas patēriņš (augļi, dārzeņi, zivis, gaļa, piena produkti, sāls, eļļa, olas, graudaugi, pākšaugi, rieksti, tēja).
5. Kognitīvās darbības — rakstīšana ikdienā (piemēram, regulāri dienasgrāmatas ieraksti), lasīšana, spēļu kāršu vai galda spēļu spēlēšana kā ieradums veicina kognitīvās spējas un palīdz uzturēt atmiņu.
6. Sociālie kontakti — dalība interešu grupās, saietu un ballīšu apmeklēšana, draugu/radinieku apciemošana, ceļošana, tiešsaistes tērzēšana — ir būtiska psihiskās veselības sastāvdaļa, kas sniedz vispārēju labumu, tai skaitā labas atmiņas saglabāšanu.

Bezrecepšu zāles un citi preparāti atmiņas uzlabošanai

VCA neiroloģe Dace Bērziņa un “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone ir vienisprātis: ja tad, kad kognitīvā funkcija jau ir traucēta, ar zāļu tējām un bezrecepšu līdzekļiem vairs cauri netikt, noteikti ir vajadzīgs ārsta apmeklējums.

Kā ar profilaksi? Farmaceite iesaka vispirms sākt ar jau minētajiem dzīvesveida faktoriem un, lai pārmaiņas noturētu sekmīgāk var izvēlēties vitamīnus vai kādu vitamīnu un minerālvielu kompleksu. “Labi, ja sastāvā ir ginkgo biloba, kas veicina asins cirkulāciju galvas smadzenēs un var palīdzēt uzturēt kognitīvās funkcijas, stimulēt atmiņu. Taču šis augu valsts preparāts nav ieteicams tiem, kuri lietot antikoagulantus, jo tas palielina asiņošanas risku. Biežas blaknes, lietojot ginkgo biloba, ir galvas sāpes, kuņģa darbības traucējumi un alerģiskas reakcijas.

Ieteicama sastāvdaļa ir arī kurkuma, kas var pozitīvi ietekmēt koncentrēšanās spējas un atmiņu, taču žultsakmeņu un žults eju nosprostojumu gadījumā kurkumu nav ieteicams lietot. Biežākā novērotā blakne ir kuņģa darbības traucējumi.

Noderīga sastāvdaļa ir acetil-L-karnitīns, kas paaugstina garīgās enerģijas līmeni, modrību, palielina asins plūsmu uz smadzenēm. Tiesa, to neiesaka cilvēkiem, kuriem ir hipotireoze un krampju lēkmes, jo simptomi var pastiprināties. Biežākās blaknes var būt slikta dūša, vemšana, muskuļu vājums, ķermeņa aromāta izmaiņas.

Vēl viena vēlama sastāvdaļa ir dokozaheksaēnskābe (DHA), kas var palīdzēt saglabāt un pat uzlabot smadzeņu darbību un veselību. Pētīts, ka tie, kuriem organismā trūkst DHA, ātrāk zaudē atmiņas spējas. Šī sastāvdaļa lietošanai nav ieteicama kopā ar antikoagulantiem un antiagregantiem, jo var veicināt asiņošanas ilgumu. Biežākā iespējamā blakne — gastrointestinālie traucējumi.”

Farmaceite uzsver, ka pieejami arī speciāli vitamīnu kompleksi tieši atmiņas un citu kognitīvo spēju veicināšanai, taču, pirms izvēlēties kādu no tiem, noteikti ir vērts konsultēties ar speciālistu. “Pētījumi liecina, ka multivitamīnu lietošana, kas satur vairāk nekā 20 būtisku mikroelementu, var palīdzēt novērst atmiņas pasliktināšanos. Protams, tas nenozīmē, ka pilnīgi visiem ir nepieciešams šāds savienojums. Jāņem vērā veselības stāvoklis, kā arī ikdienā lietotie medikamenti un citi uztura bagātinātāji. Aptiekas praksē nereti konstatējam, ka bieži vien vitamīnus vai minerālvielas, neiedziļinoties to sastāvā un devās, cilvēki uzņem dubultā, jo izvēlētie uztura bagātinātāji paredzēti dažādu veselības stāvokļu uzlabošanai. Jāatgādina, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.”

Apzinoties, cik svarīga ir kaulu un locītavu veselība, lai varētu sekot dzīvesveida ieteikumiem un veikt jebkādas fiziskās aktivitātes, ir vērts noskaidrot arī par kalcija un D vitamīna lietošanas nepieciešamību.

Vecāka gadagājuma cilvēkiem dažkārt ir grūtības ar šķidruma uzņemšanu. Iespējams, tādā gadījumā var palīdzēt zāļu tējas, turklāt ar tādu sastāvu, kam ir kaut neliela, bet atmiņas spēju veicinoša darbība. “Viena no populārākajām ir zaļā tēja, kas var palīdzēt uzlabot kognitīvās funkcijas un atmiņu. Ārstnieciskās tējas atmiņas uzlabošanai satur arī ginkga, salvijas, pienenes, piparmētras un rozmarīna lapas, cinka citrātu, ciānkobalamīnu.”

Farmaceite rosina izstāstīt par visām lietotajām zālēm un uztura bagātinātājiem ārstam un farmaceitam, jo pārlieku liels zāļu un citu lietoto preparātu skaits var veicināt polifarmāciju jeb zāļu pārmērīgu lietošanu. Šī saruna var pasargāt arī no nevēlamām zāļu mijiedarbībām vai preparātu sastāvdaļu dublēšanas, piemēram, ja multivitamīnu sastāvā jau ir kāds konkrēts vitamīns, bet tas tiek lietots arī atsevišķi.