Pēcsvētku skumjas un fizisks nogurums: Kā atgūties?

Svētki beigušies, emocijas noplakušas, it kā nekas slikts nav noticis, tomēr pēkšņā nomāktība, tukšuma sajūta un enerģijas izsīkums neatkāpjas. Vienlaikus priekšā ikdienas duna ar agrajiem modinātājiem, darbu sarakstiem un nepieciešamību visu paspēt laikā. Kā saudzīgā veidā palīdzēt sev atgūt spēkus un labu noskaņojumu, iesaka aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

“Pēcsvētku skumjas, pēcatvaļinājuma sindroms – tie ir daži no terminiem, kā mēdz apzīmēt īslaicīgu nomāktību, kas var sekot svētku laika piesātinātībai un augstajam emocionālajam pacēlumam. Lai gan svētku periods ierasti saistās ar prieku, tomēr tas ir arī intensīvs laiks, kas no mums daudz prasa kā emocionāli un fiziski, tā arī finansiāli. Tas viss var sekmēt emocionālus pārdzīvojumus un pastiprināti tērēt mūsu iekšējos resursus. Mazāk miega, vairāk stresa, lielāks enerģijas patēriņš – tā rezultātā var būt nojucis ikdienas režīms, kurā pratām organismu nodrošināt ar nepieciešamajām uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām. Mazinoties fiziskajām un mentālajām spējām, dažādiem iekšējiem vai ārējiem faktoriem ir vieglāk mūs izsist no līdzsvara,” stāsta Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane.

Pēcsvētku skumjas ir īslaicīga nomāktība, kam var piemist dažādas izpausmes: nomāktība, apātija, tukšuma, vilšanās, vientulības sajūta, trauksme, tāpat arī saspringums, miega traucējumi, apetītes samazināšanās, koncentrēšanās grūtības un enerģijas izsīkums. Šos faktorus var papildināt bažas par tēriņiem un finansiālo situāciju, aktīva slodze darbā vai skolā, kā arī savstarpējo attiecību jautājumi ar citiem cilvēkiem un pārējais svētku laikā piedzīvotais. Atšķirībā no depresijas, pēcsvētku nomāktība ir īslaicīga, tomēr, ja šie simptomi ilgst vairāk nekā pāris nedēļu, ieteicams vērsties pie veselības speciālista.

Kā justies labāk?

Ziemas sezonā, jo īpaši pēc tik intensīva perioda kā decembris, kad jāpaspēj teju viss – pienākumu gūzma, gatavošanās svētkiem, darba vai skolas pasākumi un vēl neskaitāmas lietas –, ne viens vien no mums var izjust pastiprinātu nogurumu un enerģijas trūkumu. Tāpēc sertificētā farmaceite atgādina, ka ziemā īpaši jāparūpējas par fizisko un mentālo labsajūtu, neaizmirstot par mērenību: “Ziemassvētku bagātīgā maltīte nereti ir ar treknākiem un cukurotākiem ēdieniem nekā ikdienā ierasts, turklāt porciju lielums un biežums noved pie pārēšanās. Arī alkoholisko un saldināto dzērienu patēriņš veselību un pašsajūtu ietekmē negatīvi. Kad patērē pārāk daudz tauku un cukura, organisms piedzīvo īslaicīgu enerģijas kāpumu, kam seko daudz ilgāks letarģijas periods, kas, savukārt, veicina mazkustīgumu un atkārtotu rokas stiepšanos pēc nākamās kaloriju porcijas. Tam visam pievienojot svētkos negulētās naktis pārmērības var rezultēties sliktākā fiziskajā un emocionālajā pašsajūtā. Tāpēc, domājot par savu labsajūtu ilgtermiņā, arī svētkos un pēc tiem jāpiedomā par savu veselību un sabalansētu dzīvesveidu.”

• Sabalansēts uzturs. Pēcsvētku periodā atgriezies pie regulārām maltītēm, ēd mazākas porcijas, kā arī samazini uzņemto tauku, sāls un cukura daudzumu, dāvājot gremošanas sistēmai atslodzi no svētku pārmērībām un vienlaikus nodrošinot nepieciešamās uzturvielas, tostarp šķiedrvielas un olbaltumvielas.Lai uzlabotu gremošanas sistēmas darbību, noderēs pilngraudu produkti, kas veicina labvēlīgo baktēriju veidošanos, un dārzeņi, kas normalizē vēdera izeju un attīra zarnu traktu no toksīniem. Ja šķiedrvielu trūkst, ātro ogļhidrātu ietekmē cukura līmenis strauji paaugstinās, radot nogurumu, galvassāpes un vājuma sajūtu. Smadzeņu darbības uzlabošanai noderēs produkti, kas satur vērtīgās omega-3 taukskābes, magniju, cinku, B vitamīnu un citus vitamīnus un minerālvielas. Tāpat mentālās labsajūtas stiprināšanai var noderēt uztura bagātinātāji, kas normalizē nervu sistēmas darbību, piemēram, preparāti, kas satur baldriāna vai asinszāles ekstraktu. 

• Vitamīni un minerālvielas. Ja enerģija patiešām ir zemā līmenī, var lietot preparātus, kuru sastāvā ir gan multivitamīni un minerālvielas, gan aminoskābes. Lai kliedētu nogurumu, nespēku un nervozitāti, stabilizētu nervu sistēmu, lieti noderēs magnijs un B grupas vitamīni. Trauksmi iespējams mazināt ar augu valsts preparātiem, piemēram, uztura bagātinātājiem, kuru sastāvā ir baldriāna, pasifloras vai melisas ekstrakts, kā arī dzerot zāļu tējas, piemēram, piparmētras vai māteres tēju. Savukārt imunitātes stiprināšanai visvairāk nepieciešami ir A, C, D, E vitamīni, arī tādas minerālvielas kā cinks, selēns, dzelzs un varš, kas piedalās imūnās sistēmas procesos un darbojas kā antioksidanti, aizsargājot šūnas no nelabvēlīgajiem ārējās vides faktoriem.

• Kvalitatīvs miegs. Pilnvērtīgs miegs ir labas veselības priekšnoteikums – tas ļauj ķermenim atjaunoties, nodrošina enerģiju un dzīvesprieku, turklāt no miega daudzuma un kvalitātes atkarīga virkne organisma funkciju, tai skaitā imunitāte un smadzeņu darbība. Nepieciešams nodrošināt miega režīmu, ik vakaru dodoties gulēt vienā un tajā pašā laikā, kā arī miegam veltot septiņas līdz deviņas stundas. Ja vakaros neizdodas iemigt, ir miega traucējumi, var lietot melatonīna preparātus vai pagatavot relaksējošu tēju, piemēram, kumelītes, piparmētru, lavandas, baldriāna, melisas vai apiņu tēju.

• Fiziskas aktivitātes. Ir pierādīts, ka regulāra sportošana palīdz cīnīties ar trauksmi un nomāktību. Laba fiziskā veselība, savukārt, sekmē labāku emocionālo un mentālo veselību. Noteikti jādodas ārā – pat ziemā un aukstumā, jo kaut 10 minūtes raitas pastaigas svaigā gaisā dos pozitīvu efektu – gan fiziskas aktivitātes, gan saules gaisma paaugstina serotonīna līmeni, kas uzlabo garastāvokli. Sporta zāle, dejas vai ziemas sporta veidi – katrs var atrast kādu fizisko aktivitāti, kas sagādā prieku.

• Laiks sev un kopā būšanai. Līdzīgi kā veicam iesildīšanos un atsildīšanos treniņos, arī pirms un pēc svētkiem un ceļojumiem vēlams ieplānot kaut vienu dienu nesteidzīgai pārejai, atpūtai un mierīgākai nākamo soļu saplānošanai. Tikpat cik svarīgs ir laiks sev, tik būtiska ir arī kopā būšana un kvalitatīva laika pavadīšana ar sev tuviem cilvēkiem, tāpēc tikšanās ar tuvajiem, kopīga nākamo svētku, ceļojumu un citu aktivitāšu plānošana dos pozitīvas emocijas un palīdzēs atrast kaut ko, uz ko tiekties.

Kā gatavoties nākamajiem svētkiem?

Veselīgs dzīvesveids, regulāras, sabalansētas maltītes un pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana – šīs aktivitātes vieglāk īstenojamas ikdienā, kamēr ciemojoties, ārzemju ceļojumu laikā vai svētku jūklī to paveikt var būt izaicinājums. Ja ir sajūta, ka nākamie svētki var izsist no līdzsvara, var laikus veikt dažus priekšdarbus risku mazināšanai. Piemēram, jau plānošanas periodā novilkt sev nepieciešamās robežas un ieceres pielāgot, lai pēc iespējas nodrošinātu savu fizisko un mentālo labsajūtu. Rūpes par sevi nedrīkstētu upurēt svētku, ceļojuma vai atvaļinājuma dēļ. Tāpat būtiski saglabāt laiku fiziskām aktivitātēm, miegam, arī laikam vienatnē, lai pabūtu ar savām domām un emocijām.