11 ieteikumi mentālās veselības profilaksei

Vēl pavisam nesen depresiju, panikas lēkmes, vai emocionālo izdegšanu daudzi uztvēra kā kaut ko izdomātu, nenopietnu, un psihologa apmeklējumu uzskatīja par vājuma un pat muļķības pazīmi. Taču tagad rūpes par savu mentālo jeb psihisko veselību ir kļuvušas par pozitīvu tendenci dažāda vecuma cilvēkiem. Kāpēc ir tik svarīgi sargāt no saslimšanas ne tikai savu ķermeni, bet arī psihi?

“Pasaules veselības organizācija psihisko veselību definē kā labklājības stāvokli, kad indivīds spēj īstenot savu potenciālu, tikt galā ar ikdienas stresu, produktīvi strādāt un dot ieguldījumu sabiedrībā. Psihiski vesels cilvēks var pilnvērtīgi priecāties par dzīvi, izjust savas dzīves jēgu, ātrāk pielāgoties stresa situācijām, tikt galā ar profesionāliem un citiem uzdevumiem, mīlēt, strādāt, rūpēties par saviem bērniem un veidot attiecības ar apkārtējiem. Tas taču ir tik svarīgi!” saka klīniskā un veselības psiholoģe Jekaterina Vintere.

Psihiskā veselība = fiziskā veselība

Daudzi ir dzirdējuši spārnoto frāzi “visas slimības no nerviem”, un tajā ir sava daļa patiesības. Psiholoģe skaidro: “Galvenais iemesls, kāpēc ir svarīgi sargāt savu mentālo veselību, ir nesaraujamā saikne starp psihisko un fizisko stāvokli. Vispārzināms, ka ilgstošs stress un pārmērīgs satraukums var provocēt nopietnu gremošanas, sirds un asinsvadu, endokrīnās sistēmas slimību attīstību, vājina imunitāti, var pastiprināt citu slimību simptomātiku.”

Kā saprast, ka ir radušās mentālās veselības problēmas?

Mentālā veselība nebūt nenozīmē pilnīgu brīvību no trauksmes sajūtas, nomāktības un citām negatīvām emocijām. Svarīga ir tieši spēja to visu pārvarēt. “Jā, šo problēmu esamība vēl nav slimības pazīme. Taču, ja pasliktinās cilvēka spēja tikt galā ar ikdienas pienākumiem dažādās dzīves jomās (darbā, ģimenē u.c.), un viņš izjūt spēcīgas, ilgstošas ​​emocionālas ciešanas, tad var droši runāt par problēmām ar mentālo veselību,” norāda Jekaterina Vintere.

Kādi simptomi liecina par mentālās veselības problēmām?

• Miega traucējumi. Miega ilgums ir ilgāks vai mazāks nekā parasti, ir grūtības aizmigt, raksturīga pamošanās pēc dažām miega stundām un nespēja iemigt atkal.
• Straujas ķermeņa masas svārstības vai pēkšņas izmaiņas uztura ieradumos. Ievērojams svara pieaugums vai tā zudums bez jebkādām diētām un izmaiņām fiziskajās aktivitātēs. Arī apetītes trūkums.
• Neizskaidrojami fiziskās veselības traucējumi, kad medicīniskie izmeklējumi nespēj izskaidrot, piemēram, galvassāpju, vēdera krampju, caurejas, aizcietējumu vai hronisku sāpju iemeslus.
• Grūtības pārvarēt dusmas un kontrolēt garastāvokli, kad cilvēks, piemēram, pēķšni sāk raudāt vai “uzsprāgst” un zaudē savaldību, kliedz uz citiem, izrāda agresiju, strīdas ar ģimenes locekļiem, draugiem.
• Hronisks nogurums un enerģijas trūkums. Nespēja koncentrēties ikdienišķām un patīkamām nodarbēm. Nespēja veikt ikdienas pienākumus.
• Izjūta, ka nekam nav nozīmes, bezpalīdzības izjūta.
• Atmiņas problēmas. Īslaicīgu atmiņas pasliktināšanos var izraisīt gan stress, gan reakcija uz emocionālu traumu, gan kāda slimība, gan miega trūkums, gan arī piemēram, Alcheimera slimība.
• Izvairīšanās no sociālām aktivitātēm. Nozīmīga, ilgstoša sociālās uzvedības maiņa – nevēlēšanās tikties ar draugiem, izvairīšanās iet sabiedriskās vietās, vēlēšanās noslēgties sevī – var norādīt uz stresa pārslodzi vai emocionālām problēmām.
• Nekontrolējama alkohola vai narkotiku lietošana.
• Uzmācīgas domas, kam raksturīgs satraukums, bažas.
• Domas (vai rīcība), kas vērstas uz ļaunuma nodarīšanu sev un citiem.

Psiholoģe uzsver: “Šos simptomus nedrīkst ignorēt. Ja uzskatāt, ka kāds no tiem attiecas uz jums, noteikti konsultējieties ar ģimenes ārstu un lūdziet speciālista – neirologa, psihiatra vai klīniskā psihologa palīdzību.”

Farmaceite Linda Fevraļeva ikdienā novērojusi, ka cilvēki bieži iegriežas aptiekā, jautājot pēc kāda līdzekļa miega kvalitātes uzlabošanai vai stresa mazināšanai, un šie simptomi, kā skaidro psiholoģe Jekaterina Vintere, liecina par mentālās veselības iespējamu problēmu un prasa nekavējoties rīkoties, lai stāvoklis nepasliktinātos.

Kop savu emociju un jūtu dārzu!

Uzmanības pievēršana savām jūtām un emocijām ir ārkārtīgi svarīga kopējai psihiskajai veselībai. Kā šādas rūpes izpaužas? Psiholoģe skaidro: “Lai sāktu rūpēties par savām emocijām, vispirms ir jānosaka savas emocionālās vajadzības. Šis process var izskatīties pēc vērtējuma par to, kas man nepieciešams laimes sajūtai un kādas darbības varu veikt, lai savas emocionālās vajadzības apmierinātu. Tiklīdz radies pilnīgāks priekšstats par emocionālajām vajadzībām, ir jāpieņem apzināts lēmums strādāt, lai tās apmierinātu. Var viegli atgaiņāties no emocijām vai rast attaisnojumus, taču īstas rūpes par savām emocijām prasa konsekventu rīcību un uzvedības maiņu.

Savu jūtu un emociju ignorēšana var radīt nopietnas sekas – depresiju, motivācijas trūkumu, apātiju, jēgas zaudēšanu utt. Situācija var arī pasliktināties un novest pie fiziskās veselības problēmām.”

9 ieteikumi mentālās veselības profilaksei

Ir paņēmieni, kas var palīdzēt mazināt stresu, nomāktību, trauksmi, tādējādi samazinot arī psihisko slodzi. Tikai dažas minūtes rūpju par savu mentālo veselību dienas gaitā palīdzēs justies labāk. Lūk, ko vari mēģināt!

Ieklausies ķermeņa un psihes signālos. Cilvēka organisms ir unikāla pašatjaunošanās sistēma un tam ir daudz “sensoru”, kas reģistrē uz nevēlamām,  kaitīgām iedarbībām, un vairāki veidi, kā dot trauksmes signālu, ka kaut kas ir jāmaina. Organisms patiešām ir gudrs – daudzas reizes dienā tas cenšas tevi brīdināt un pasargāt.

Atļauj sev just, izdzīvot emocijas. Daudzi ir raduši kontrolēt un apspiest emocijas, turklāt mūsu kultūra un mentalitāte ir aizliedzoša pret daudzām “nevēlamām” sajūtām, kas situāciju tikai pasliktina. Veselībai tas ir kaitīgi! Tāpēc ieteicams mācīties atpazīt, nosaukt un izjust savas emocijas. Tā var būt arī laba psihosomatisku simptomu profilakse.

Pieraksti savas domas un pārdzīvojumus. Ja dienas gaitā pamani, ka domas cita citu nomaina ātrāk nekā parasti, vai arī ir sarežģīti noturēt uzmanību, paņem bloknotu (vai mobilo telefonu) un piefiksē, kas tieši tevi satrauc. Tie var būt steidzami darba uzdevumi, nemitīgi, uzmācīgi pārdzīvojumi par tuviniekiem vai vienkārši skumjas pārdomas. Turpini, līdz apraksti visu, kas grozās galvā. Šāda prakse var dot smadzenēm iespēju atbrīvoties no raizēm un neproduktīviem uztraukumiem, turklāt šīs piezīmes var izmantot, lai strādātu ar sevi.

Esi skaidrībā par savām vajadzībām. Vismaz divas reizes dienā centies atvēlēt dažas minūtes laika, lai apstātos un pajautātu sev, kas tev šobrīd ir vajadzīgs. Vai jūties vientuļi? Atcel pastaigu vienatnē, uzraksti draugam! Darbā jūti nogurumu? Pārslēdz uzmanību – 10 minūtes velti kaut kam citam un pēc tam atkal atgriezies pie darba. Šāda regulāra “pieslēgšanās” sev un savām vajadzībām palīdzēs saglabāt pozitīvu attieksmi.

Atrodi mazus priekus katru dienu. Jo vairāk ikdienā laimīgu un patīkamu pārdzīvojumu, jo labāks būs mentālais stāvoklis. Svarīgi, lai tavā iknedēļas rutīnā būtu pietiekami daudz iemeslu laimes sajūtai – tie kā neatliekamās palīdzības aptieciņa palielina noturību pret stresu un dzīves peripetijām. Konkrētais saraksts būs katram savs, un nav svarīgi, tieši kas ir tavā.

Biežāk apskaujies. Taktilie kontakti ir viens no pirmajiem veidiem, kā cilvēks sāk komunicēt ar pasauli. Pieskārieni un apskāvieni mazina trauksmi un stresu caur oksitocīna izstrādes stimulāciju, uzlabo sirds darbību, palīdz sūtīt un uztvert emocionālus signālus, izlīdzina klimatu attiecībās un daudz ko citu. Apskāvieni ir vajadzīgi un savā ziņā dziedinoši jebkurā vecumā.

Atrodi laiku pabūt vienatnē. Ir pierādīts, ka lielākā daļa cilvēku jūtas labāk pēc 20-30 minūšu vienatnes. Ir ļoti svarīgi dot sev iespēju nedaudz paklusēt un pabūt vienam, nejūtoties pamestam, bet gan vienkārši atpūšoties.

Izdomā rituālu darbdienas un darba nedēļas noslēgumam. Ne katrs spēj novilkt skaidru robežu starp darbu un privāto dzīvi, īpaši tad, ja strādā no mājām. Izgudro īpašu rituālu, kas dienas beigās palīdzēs izkļūt no darba režīma – tas būs signāls smadzenēm, ka darbdiena beigusies, un tātad – laiks domāt par ko citu.

Pielieto elpošanas un apzinātības prakses. Atvēli īpašu laiku un vietu, kur nomierināt prātu. Nomierināties un samazināt stresa līmeni palīdzēs vienkāršas elpošanas tehnikas. Apzinātības praktizēšanai var izmantot mobilās aplikācijas.

Veido un uzturi attiecības. Sociālie sakari ar ģimeni, draugiem un citiem cilvēkiem kopienā var padarīt tevi laimīgāku, kā arī uzlabot fizisko veselību un samazināt psihiskās veselības problēmu iespējamību.

Dažus pirmos simptomus var pārrunāt arī ar savu farmaceitu

“Novērojot pirmos simptomus līdzteku psiholoģes sniegtajiem praktiskajiem padomiem var ņemt palīgā arī kādu uztura bagātinātāju nervu sistēmas darbības normalizēšanai. Šie preparāti parasti satur augu, piemēram, baldriāna, melisas, piparmētru, vilkābeles, apiņu, asinszāles ekstraktus. Svarīga sastāvdaļa ir minerālviela magnijs, kā arī B grupas vitamīni. Ja organismā trūkst nepieciešamo mikroelementu un vitamīnu, tam ir grūtāk tikt galā ar ikdienas darba slodzi, stresu, nepatīkamiem notikumiem. Parādoties pirmajiem miega traucējumiem, piemēram, grūtībām iemigt, vispirms der pārskatīt savu dienas režīmu, ieradumus, sakārtot gulēšanas vidi. Ja nepieciešams, īslaicīgi var ņemt talkā melatonīnu saturošu medikamentu. Konsultējieties ar farmaceitu, arī viņš sarunā var pamanīt, ka vajadzīga palīdzība, un rekomendēt doties pie psihologa vai cita speciālista,” papildina farmaceite Linda Fevraļeva.

“Izmēģiniet kaut vai tikai dažus no aprakstītajiem ieteikumiem vai izdomājiet kaut ko citu, ko varat darīt regulāri un kas palīdzēs atgūt enerģiju un par sevi parūpēties.  Ja tomēr pašu spēkiem neizdodas tikt galā, būtu svarīgi vērsties pēc palīdzības un problēmu neielaist,” noteikti iesaka klīniskā un veselības psiholoģe Jekaterina Vintere. 

Informāciju sagatavoja: Līga Ribkinska, komunikācijas direktore