Iegūt pievilcīgas ķermeņa aprises, mazināt slodzi sirdij un risku saslimt ar sirds kaitēm, atgūt sportisko formu, protams, iespraukties pāris izmēru mazākās drēbēs un izskatīties satriecoši seksīgi – tas, apmeklējot trenažieru zāli, nav nekas neiespējams. Taču ne visiem der viena recepte, katram jāatrod savs paņēmiens, kā nomest svaru, uzsver fitnesa un atlētiskās vingrošanas treneris Edgars Ludzītis. Viņa bagātā pieredze daudziem palīdzējusi gan atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, gan «uzaudzēt» svaru. Lai nenodarītu sev pāri«Trenažieru zāle ir viena no vietām, kur svaru iespējams samazināt. Būtiskākais, ka cilvēki nolēmuši kaut ko mainīt. Gadiem ejot, problēmas sakrājas – augums vairs nav tik tvirts, parādās stīvums kaulos, sāk sāpēt mugura un par sevi liek manīt citas kaites. Tas tāpēc, ka mūsu dzīvesveids ir mazkustīgs,» saka treneris E. Ludzītis. Ja cilvēks nekad mūžā nav apmeklējis trenažieru zāli, pirms tam viņam vēlams konsultēties ar savu ārstu un pirmajās reizēs vingrojumus izpildīt pieredzējuša trenera uzraudzībā. Kādēļ? Lai treneris ieteiktu vēlamos vingrinājumus, iemācītu tos izpildīt tehniski pareizi, noteiktu slodzi, lai nenodarītu pāri veselībai un vienlaicīgi panāktu lielāku efektu cīņā ar liekajiem kilogramiem. Izpildot vingrinājumu nepareizi, var kaitēt savam skeletam – mugurkaulam, skriemeļiem. Liekais svars ir nopietns risks sirdij, un jārēķinās, ka fiziskas slodzes gadījumā arī sirdij slodze pastiprinās – tas ir vēl viens iemesls, kāpēc drošāk ir vingrot trenera uzraudzībā. «Treneris redz, kā cilvēks jūtas zālē, uzmana viņu, regulāri būtu jāpārbauda pulss. Pie slodzes tas nedrīkst pārsniegt ciparu, ko iegūst šādi: 220 mīnus cilvēka vecums. To vēlams atcerēties un, sportojot pašam – skrienot, braucot ar riteni –, ik pa laikam ieteicams sev pamērīt pulsu,» iesaka treneris. Ne mazāk kā 20 minūtesE. Ludzītis noraida apgalvojumu: jo vairāk vingrosi, jo ātrāk zaudēsi svaru. «Ar gadiem esmu secinājis, ka 80 procentos no liekā svara vislabāk atbrīvoties, pareizi ēdot, bet pārējos 20 – fiziski kustoties. Labi būtu, ja trīs reizes nedēļā laiks tiktu atvēlēts trenažieru treniņiem, bet divas reizes kardiovingrinājumiem – braukšanai ar velosipēdu, aktīvai pastaigai, skriešanai, soļošanai, peldēšanai un tamlīdzīgi. Jāatceras, ka efekts ir, sākot no 20 minūšu aktīvām kustībām, atgādina treneris. Ardievu, tauciņi!Nepareizi domāt, ka tauki kā sniegs izkūst un ar sviedriem iztek no organisma. «Uzņemot ogļhidrātus (ēdot tortes, kūkas, saldumus), organisms tos pārvērš taukos un uzkrāj. Savukārt pie slodzes organismam tiek radīts stress un uzkrātie tauki pārvēršas atpakaļ ogļhidrātos, kas savukārt organismam dod enerģiju, un tā patērējas. Tā mēs atvadāmies no taukiem, bet ar sviedriem no organisma izdalās tikai ūdens,» skaidro E. Ludzītis. Veselības labad speciālisti rekomendē dienā izdzert līdz diviem litriem ūdens. Tas labi palīdz arī samazināt svaru. Bet vai vēlams dzert treniņa laikā? «Ja treniņos sāk gribēties dzert, tad jau ir par vēlu – organismam nodarīts pāri! Sportojot vēlams padzerties pa mazam malciņam ik pa laikam. Jāpadzeras, lai negribētos dzert,» skaidro treneris. Stiprināt muguras muskuļusJo cilvēks vecāks, jo grūtāk nomest svaru, bet nekas nav neiespējams, mierina E. Ludzītis. Vielmaiņas procesu var nostabilizēt arī senioriem, un, ievērojot visus principus, liekie kilogrami pazudīs.Vai trenažieri būtu labākais palīgs cīņā ar liekajiem kilogramiem, ja ir muguras sāpes? «Vispirms ir jākustas, kamēr mugura vēl nesāp, jānostiprina tās augšējā un apakšējā daļa. Īpaši sēdoša darba darītājiem mugurkauls mēdz izliekties un skriemeļi nobīdās. Muskulis ir tas, kas notur mugurkaulu. Jo stiprāks muskulis, jo labāk tas turēs mugurkaulu un nespiedīs uz nervu saknītēm. Stiprināt muguru var gan pie fizioterapeita, bet ātrāk tas izdarāms ar trenažieru palīdzību. Pēc operācijām un stiprām muguras sāpēm gan uz trenažieru zāli iet nevajadzētu. Ja sāpes ir nelielas, trenera uzraudzībā vingrot var, tikai ar vieglāku slodzi, lai nenodarītu pāri mugurai,» skaidro E.Ludzītis. Bērniem līdz 14 gadu vecumam vēlams izvēlēties citas fiziskās aktivitātes, ne trenažierus, viņš iesaka. Tas skaidrojams ar vēl nenostabilizējušos kaulu sistēmu, un tie viegli padodas deformācijai.
Kaloriju patēriņš, veicot fizikās aktivitātes 30 minūtēs
Aktivitātes/Svars 80 kg 90 kg 100 kgIešana 120 135 150 Braukšana ar velosipēdu 120 135 150Mājas uzkopšana 147,9 166,5 185,1Lēna peldēšana 176,1 198 219,9Futbols 279,9 315 350,1Dejošana 320,1 360 399,9Basketbols 399,9 450 500,1Pēc interneta materiāliem
VIEDOKLIS
Edgars Ludzītis, treneris◆ Savā praksē man izdevies ļoti daudziem cilvēkiem palīdzēt samazināt svaru un arī to «uzaudzēt». Piemēram, triju mēnešu laikā ar pareizu ēšanu un fizisko slodzi kāds 135 kilogramu smags kungs samazināja savu svaru līdz 85 kilogramiem. Tiem, kuri sāk tievēt, iesaku turēties robežās: mīnus viens kilograms nedēļā, kas ir ļoti labs rādītājs. Sākumā svars kritīsies straujāk, tad kādu brīdi apstāsies, bet, turpinot iesākto, kilogrami atkal samazināsies. Esmu ļoti skeptiski noskaņots pret dažādiem uztura bagātinātājiem, kas sola palīdzēt atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Šie cilvēki ir reklāmas upuri, jo tikai ar paša darbu iespējams gūt panākumus.
