Eksperte iesaka kā nostabilizēt miega režīmu pēc pārejas uz ziemas laiku

Vairāk nekā puse (63%) Latvijas iedzīvotāju diennaktī guļ 6 līdz 7 stundas, bet bez pamatota iemesla bieži nogurumu izjūt daudzi, veiktā aptauja*. Nekvalitatīvs miegs, pulksteņu rādītāju griešana un no tā izrietošie miega – nomoda režīma traucējumi tiek asociēti ar dažādām saslimšanām. Naktī uz 30. oktobrī pulksteņa rādītājus griezīsim stundu atpakaļ, pārejot uz ziemas laiku. Pulksteņa rādītāju pagriešana destabilizē mūsu bioloģisko ritmu. Eksperte Natālija Bērziņa dalās ar padomiem, kas palīdzēs pielāgoties jaunajam režīmam, kā arī atgādina, kāpēc jāpievērš uzmanība savai miega kvalitātei.

Standarta laiks, pie kura mūsu ķermenis ir pieradis, saskan ar cilvēka cirkadiāniem jeb bioloģiskiem ritmiem. Lai gan pulksteņu rādītāju pagriešana izjauc mūsu līdzsvara sistēmu, šāda pāreja ir nepieciešama, jo tiek samazināts elektrības patēriņš, ar to saistītās izmaksas un tiek pasargāta vide. Organisms pārejai uz standarta laiku vai vasaras laiku būtu iepriekš jāsagatavo. Tas var prasīt pat pāris nedēļas, pielāgojot gulēt iešanas laiku jaunajam režīmam.

“Pielāgošanās periods pēc pulksteņa rādītāju griešanas un tā negatīvas sekas ilgst piecas līdz septiņas dienas. Pēc adaptācijas perioda miega – nomoda režīms būs nostabilizējies. Vispareizāk būtu ikdienā pielāgot gan gulēt iešanas laiku, gan celšanās laiku. Ideālajā gadījumā būtu jāiet gulēt un jāceļas vienā un tajā pašā laikā darba dienās un brīvdienās. Sestdien, pirms laika maiņas, ieteicams iet gulēt 15-20 minūtes agrāk un līdz ar to arī modinātāju likt 15-20 minūtes agrāk nekā ierasts,” iesaka Dr. Natālija Bērziņa, psihiatre, miega traucējumu speciāliste.

Miega fāzes

Miegs ir noteikts fizioloģisks cilvēka organisma stāvoklis, kurā organisms funkcionē citādāk. Atbilstoši miega fāzēm, miega laikā mainās asinsspiediens, sirdsdarbības ritms, elpošanas intensitāte, kā arī smadzeņu elektriskā aktivitāte. Iemiegot, kad miegs ir pavisam viegls, cilvēka ķermenis atslābinās, palēninās elpošanas frekvence un pulss, samazinās asinsspiediens, smadzeņu elektriskā aktivitāte mainās, atslābinās muskulatūra, jūtama siltuma sajūta, lēnīgums. Vēlāk, ieejot dziļajā miega fāzē, sirdsdarbība ir lēna, asinsspiediens ir pazemināts, bet muskuļi – atslābuši. Savukārt, kad mēs ieejam ātro acu kustību fāzē (REM jeb rapid eye movement), novērojamas ātras acu ābolu kustības, palielināts pulss un asinsspiediens, taču muskulatūra paliek, tā teikt, “paralizēta”. Padziļinātāku izpratni par sava miega kvalitāti un miega fāzēm var iegūt, izmantojot viedpulksteni. Viedpulkstenis nakts laikā reģistrēs visus mērījumus un sekos līdzi izmaiņām organismā. Līdz ar to katru rītu viedpulksteņa lietotājam būs pieejami dati par aizmigšanas un pamošanās laiku, kopējo miega ilgumu, tā kvalitāti un miega fāzēm.

Kāpēc miega kvalitāte ir svarīga

Organismā miega laikā notiek ļoti daudz un dažādi procesi. Piemēram, emociju procesēšana jeb pārstrādāšana, dienas laikā apgūtā materiāla un informācijas apstrāde, tiek strukturētas atmiņas, notiek muskuļu un citu audu atjaunošanās procesi. Bērnībā un jaunībā tieši aktīvie augšanas procesi notiek miegā. Tāpat miega laikā ātrāk dzīst brūces, tiek regulēti metabolisma un endokrīnie procesi, izstrādāts sāta hormons, kurš regulē sāta sajūtu un apetīti dienas laikā. Svarīgi arī atzīmēt, ka miegā tiek ražoti specifiski proteīni, kas nepieciešami imunitātes darbībai.

Miega eksperte uzsver, ka ilgstoša miega deprivācija vai saīsināts miegs ilgtermiņā negatīvi ietekmēs sirds un asinsvadu sistēmas darbību, palielinās diabēta risku, paaugstinās asinsspiediena līmeni, veicinās aptaukošanos, kā arī traucēs domāšanas procesiem un smadzeņu darbībai. Tātad – radīsies koncentrēšanās grūtības, problēmas noturēt uzmanību, kā arī saskarsimies ar grūtībām augstākās kognitīvās funkcijās – problēmu risināšanā, cietīs arī radošā domāšana. 14% Latvijas iedzīvotāju atzīst, ka sliktā miega kvalitāte bieži (3-5 reizes nedēļā) apgrūtina koncentrēšanos darbam, bet 5% ar šo problēmu saskaras gandrīz vienmēr.

Vidējais miega ilgums veselam pieaugušajam ir no 7 līdz 9 stundām. Tas nozīmē, ka vairumā gadījumu mēs iekļaujamies šajā stundu intervālā. Optimālais miega ilgums katram ir ļoti individuāls. Ja cilvēks, kurš guļ 7 stundas, jūtas labi, aktīvi, ir mundrs un vesels, tad šim cilvēkam nav mākslīgi jāpagarina savs miegs un jāguļ 9 stundas. Katram savs miega ilgums būtu jāpielāgo individuāli pēc vajadzības.

*Tiešsaistes aptauju 2022.gada septembrī veica pētījumu aģentūra “Norstat”. Pētījuma laikā tika aptaujāti 1000 Latvijas iedzīvotāji vecumā no 18 līdz 74 gadiem.