Galveno nosacījumu komplekss ikdienas sportošanai, nekaitējot locītavām

Kustība ir dzīvības pamats, bez tās nekas nenotiek! Tagad, pavasarī pēc pandēmijas,  ikvienam būtu nozīmīgi atrast savu veidu fiziskai aktivitātei. To gan vajadzētu izvēlēties gudri, laikus domājot par savu locītavu veselību, saka ortopēds Visams Rafaels, skaidrojot,  kas darāms, lai uzturētu veselas locītavas, un kādu sporta veidu ieteicams izvelēties, lai tām nekaitētu. Paskaidrojot aktīvam dzīvesveidam un veselīgam uzturam līdzteku lietojamu līdzekļu sastāvu, speciālista teikto papildina farmaceite Ērika Pētersone. 

Uzmanību – triecieni traumē!

Traumatologs ortopēds uzsver, ka locītavas bojā jebkura kustība, kas saistīta ar triecienu. “Skriešana, lēcieni, braukšana ar velosipēdu pa nelīdzenu ceļu – tas viss rada triecienus, kas ir kaitīgi locītavu veselībai. Līdzīgi ir, piemēram, arī ar volejbolu un basketbolu – piezemējoties pēc lēciena, pēdas saņem triecienu, kas traumē locītavas, futbolu, kas nozīmē regulārus sitienus ar kāju pa bumbu. Protams, segums zem kājām triecienu spēku var izmainīt. Ja šos sporta veidus, piemēram, volejbolu, pārnes uz pludmali, smiltis amortizē triecienu un locītavām tiek nodarīts mazāks ļaunums,” skaidro ārsts. 

Populārā skriešana arī nebūt nav locītavām nekaitīga nodarbe, jo, pēdai saskaroties ar zemi, rodas neliels trieciens. “Jo organisms ir jaunāks, jo mazāk kaitīgi ir minētie sporta veidi, taču jāņem vērā, ka tie ietekmēs locītavu veselību nākotnē,” teic Visams Rafaels.

Kāpēc bojājas locītavas?

Traumatologs norāda, ka jau pēc trīsdesmit gadu vecuma cilvēka organismā samazinās dažu minerālvielu izstrāde, kas nelabvēlīgi atsaucas uz locītavu veselību – tās kļūst sausākas. “Amortizācijas iespēja samazinās, skrimšļi ir trauslāki, rodas osteoartrīta attīstības risks. Šādā situācijā ne tikai skriešana, bet arī jebkura cita fiziska aktivitāte, ko izpildot rodas triecieni, sāk aizvien vairāk kaitēt locītavām,” saka ārsts.

Tomēr ir cilvēki, kuri gadiem nodarbojas ar skriešanu vai volejbolu un ir aktīvi šajos sporta veidos, neraugoties uz organisma novecošanu. Visams Rafaels skaidro: “Trenējoties ilgstoši – visa mūža garumā, šo cilvēku ķermeņi ir pietiekami sagatavoti – muskulatūra, tostarp dziļie muskuļi, ir labi trenēti. Taču tiem, kuri uzsāk nodarboties ar kādu sporta veidu, nebūdami trenēti, ir jābūt piesardzīgiem un jāizvēlas tāda sportiskā aktivitāte, kas nekaitē locītavu veselībai. ”

Kā mazināt triecienu spēku?

Lai sportojot mazinātu triecienu uz locītavām, īpaši svarīgi ir divi faktori – apavi un segums.

Segums

Locītavām labvēlīgs ir mākslīgais segums stadionā, meža takas vai pludmales smiltis. Savukārt lielāko ļaunumu locītavām var nodarīt, sportojot uz asfalta vai bruģa.

Apavi

Apavos ir vērts ieguldīt līdzekļus, ja plāno regulāras fiziskas aktivitātes. “Iegādājoties apavus, svarīgi ņemt vērā, ar ko tieši tajos nodarbosies un vai ražotājs šos apavus ir paredzējis šādam nolūkam. Tas nav tikai mārketings! Mūsdienu tehnoloģijas un izejmateriāli ļauj apavus ražot mērķtiecīgi, konkrētai aktivitātei. Ja, piemēram, patīk darboties vairākos sporta veidos un nav iespēju katrai aktivitātei – skriešanai, basketbolam, futbolam – izvēloties savus apavus, iesaku iegādāties vienus labus sporta apavus un papildu – konkrētam sporta veidam paredzētas apavu iekšzoles – tās labi fiksēs pēdu un mazinās triecienu risku,” saka ārsts.

Pat nelielas sāpes nav maznozīmīgas

Varētu domāt, ka nelielas sāpes, piemēram, celī, nav iemesls nesākt (vai pārtraukt) sportot, taču tas ir maldīgs un pat veselībai kaitīgs uzskats, atzīst Visams Rafaels: „Ja nejūties pilnīgi vesels, paņem pauzi! Sāpes ir pirmais signāls, kā organisms informē par to, ka kaut kas nav kārtība. Tām noteikti ir jāpievērš uzmanību. Dzīve nenoliedzami ir kustība, taču nevajag to darīt stihiski. Ja ir parādījies simptoms, jādodas pie ārsta uz konsultāciju, iespējams, jāveic izmeklējumi. Tikai tad, kad noskaidrots sāpju iemesls un tas ir novērsts, kad ārsts apstiprina, ka treniņi nevar nodarīt ļaunumu, tikai tad var tos atsākt. Ideāli, ja treniņu programmu sākotnēji izstrādā fizioterapeits.”

Kādu aktivitātes veidu izvelēties?

Jo fiziski aktīvāks ir cilvēks, jo labāk tiek eļļotas viņa locītavas. Tiesa, ieteicams, jo īpaši iesācējiem vecumā pēc trīsdesmit gadiem, izvēlēties tādus sporta veidus, kas locītavām nerada triecienus. Visams Rafaels iesaka: “Locītavām noderīgi būs muskulatūras treniņi:

• muskuļu spēka vingrinājumi un dziļās muskulatūras vingrinājumi trenažieru zālē,
• velotrenažieris vai braukšana ar velosipēdu pa gludu virsmu,
• airēšana,
• peldēšana.

Ja ir jāizveido treniņu top, sākot ar locītavām draudzīgāko nodarbošanos, tad pirmajā vietā būs peldēšana, otrajā – velotrenažieris, un trešajā – pārējie minētie sporta veidi.

Nekaitīga locītavām un laba visam organismam ir nūjošana, jo tās laikāslodze tiek pareizi sadalīta uz ceļu, gūžu, elkoņu, plecu locītavām.  Salīdzinot – ilgstoša staigāšana vai ātra iešana tik laba nebūs, jo visus triecienus uzņems tikai ceļu locītavas. Savukārt skriešana šajā sportisko aktivitāšu sarakstā ierindojas aiz iepriekš minētās, tā kā ir traumatiskāka par ātru iešanu un ilgstošu staigāšanu.”

Labas locītavu veselības priekšnosacījumi

Par locītavu veselību būtu jādomā ikdienā un ilgtermiņā, turklāt neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu piekopj. Tas nozīmē dot savam organismam visu, kas tam nepieciešams normālu funkciju nodrošināšanai arī tad, kad organismā dabiski, piemēram, novecojot, samazinās tās vai citas minerālvielas ražošana.

Uzturs

Zināms, ka pilnvērtīgs, sabalansēts uzturs spēj nodrošināt organismu ar gandrīz viesiem nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām. “Locītavu veselībai svarīgi, lai uzturs palīdzētu saglabāt skrimšļu elasticitāti. Svarīgi lietot C vitamīnu (labs antioksidants un palīdz aizsargāt audus) saturošus augļus un dārzeņus, piemēram, papriku, Briseles kāpostus, lapu kāpostus, upenes, smiltsērkšķu un mežrozīšu augļus. Ieteicama Vidusjūras ēdienkarte – dārzeņi, augļi, pākšaugi, olīveļļa, pilngraudu produkti, treknās jūras zivis. Īpaši noderīgas locītavu veselībai ir zivju eļļā esošās omega-3 taukskābes.

Ūdens

Tas ir jādzer pietiekami daudz – vismaz divi litri dienā, turklāt šajā apjomā nevajag ierēķināt patērēto kafijas, tējas, sulas un citu šķidrumu daudzumu. Tikai tīru ūdeni! Cilvēka organisms  sastāv galvenokārt no ūdens, tāpēc tas ir patiešām svarīgs visa organisma darbībai.

Uztura bagātināšana

Uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt papildināt organismu ar tam nepieciešamajiem vitamīniem un minerālvielām, ja tos neizdodas uzņemt ar uzturu vai arī kādas veselības problēmas dēļ. “Locītavām ir vajadzīgs  kolagēns, glikozamīns, hondroitīns. Taču kļūdās tas, kurš domā, ka, lietojot tos kā uztura bagātinātājus daudz un ilgi, locītavas vienmēr paliks jaunas. Tā nebūs! Uztura bagātinātājam ir jēga tikai tad, ja tos lieto, lai dotu ķermenim papildu minerālvielu, darot arī citas darbības, kas locītavas uztur veselas. Jo elastīgās skrimslis, jo mazāk tas pakļauts plaisāšanai un traumu riskam,” uzsver Visams Rafaels. 

Kas uztura bagātinātājiem vēderā?

Farmaceite Ērika Pētersone piekrīt traumatologa ortopēda teiktajam: “Uztura bagātinātāji var būt efektīvi, līdzteku aktīvam dzīvesveidam un veselīgam uzturam. Locītavām lietderīgi būs tie, kā sastāvā ir kolagēns, glikozamīns un hondroitīns. Glikozamīns ir svarīgs, jo to organisms izmanto jaunu saistaudu veidošanā. Hondroitīns pasargā skrimšļaudus no bojājuma, aiztur skrimšļaudos ūdeni un sekmē amortizāciju. Savukārt kolagēns ir dabīgais proteīns un tas ir galvenais saistaudu komponents. Jāpārliecinās, lai produkts satur tieši II tipa kolagēnu, kas ir svarīgs locītavām.

Parasti locītavu veselībai paredzētajos līdzekļos ir pievienota arī hialuronskābe, C vitamīns vai mežrozīšu pulveris, metilsulfonilmetāns, kas veicina kolagēna sintēzi organismā.

Pieejami ir līdzekļi, kas ražoti no haizivs skrimšļa un var palīdzēt mazināt sāpes locītavās. Labi, ja uztura bagātinātājs satur arī mikroelementus. C vitamīns veicinās kolagēna sintēzi un nodrošinās kalcija vielmaiņu kaulos, mangāns – piedalās normālā kaulaudu, skrimšļaudu un saistaudu veidošanās procesā.

Svarīgi pirms pievēršanās sporta aktivitātēm!

• Sportot jāuzsāk pakāpeniski, sagatavojot muskulatūru un neaizmirstot arī par dziļās muskulatūras, kas ir īpaši nozīmīga, domājot par locītavu veselību, treniņu un stiprināšanu.
• Sākumā noteikti noderēs fizioterapeita konsultācija.
• Jāpatur prātā – jo vairāk gadu, jo uzmanīgāk jāizturas pret treniņu uzsākšanu.

Informāciju sagatavoja: Līga Ribkinska, komunikācijas direktore