Kā mazināt kāri pēc saldumiem?

Ja uzņemam pārmērīgi daudz cukura, tas vairs netiek izmantots enerģijas radīšanai, bet gan nonāk tauku rezervē un aknās, palielinot aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimību risku, koncentrēšanās grūtības, garastāvokļa svārstības un radot citas problēmas. Tātad saldumu kāres samazināšana nenoliedzami nāks par labu veselībai!

“Latvijā viens cilvēks patērē vidēji 88 gramus cukura dienā, lai gan ieteiktā deva pieaugušam cilvēkam ir 25 grami cukura dienā, kas atbilst 5-6 tējkarotēm. Fiziski aktīvam cilvēkam pieļaujami ne vairāk kā 50 grami cukura dienā. Tam, vai šis cukura daudzums ir pievienots produktiem ražošanas procesā, vai cilvēks to dara ēšanas laikā, nav nozīmes. Zināms, ka lielu cukura daudzumu varam uzņemt, dzerot sulu, limonādi, apēdot saldinātu jogurtu, saldo biezpiena sieriņu. Saldumi sniedz tūlītēju enerģijas pieplūdumu, kam pēc neilga laika seko straujš cukura līmeņa kritums, ko izjūtam kā izsalkumu, nogurumu un vēlmi kaut ko apēst,” stāsta farmaceite Laura Gutberga.          

Lietojot uzturā produktus, kam ir augsts glikēmiskais indekss (radot strauju cukura celšanos asinīs), piemēram, medu, baltmaizi, asins plazmā tiek samazināts augsta blīvuma lipoproteīdu (ABL) daudzums. Pašlaik pastāv uzskats, ka aterosklerozi vairāk veicina ABL daudzuma samazināšanās nevis zema blīvuma lipoproteīdu jeb ZBL daudzuma palielināšanās plazmā.

Kādēļ tik ļoti gribas saldu? Pie vainas – nesabalansēts uzturs

“Ļoti bieži saldumu kāres iemesls ir nesabalansēts uzturs. Lai kāri pēc kaut kā salda mazinātu, svarīgi ir ieplānot maltītes, kurās būtu organismam nepieciešamās uzturvielas. Ja neuzņemam pilnvērtīgu maltīti, organisms prasa papildus enerģiju – taukus, saldumus. Uztura speciālisti rekomendē ēdienreizēs ievērot šķīvja principu – puse šķīvja jāparedz dārzeņiem vai augļiem (kāpostiem, burkāniem, zaļumiem), ceturtā daļa – graudaugus saturošiem produktiem (brūnajiem rīsiem, grūbām, griķiem) vai kartupeļiem un atlikusī ceturtdaļa – olbaltumvielām (zivij, gaļai, pākšaugiem). Veselīgo ogļhidrātu avoti ir nepārstrādāti vai minimāli apstrādāti graudi – pilngraudu makaroni, pilngraudu maize, rīsi, griķi.

Svarīgi atcerēties, ka produkti, kas rada sāta sajūtu un līdz ar to mazāku vēlmi pēc saldumiem, ir pilngraudu un liesie olbaltumvielu produkti. Ļoti labu sāta sajūtu rada zivs, kombinācijā ar kartupeļiem vai pilngraudu makaroniem, kā arī putras, pākšaugi, graudaugi, olas, gaļa. Pārstrādātiem ēdieniem, kam pievienoti tauki un cukuri sāta sajūtas indekss ir ļoti zems, Šo ēdienu patēriņam seko straujš ēstgribas pieaugums 1-2 stundu laikā,” stāsta farmaceite.   

Sertificētā uztura speciāliste Veselības centru apvienībā Anita Baumane norāda, ka par uztura balansu ikvienam noteikti ir visai nopietni jāpadomā: “Allaž ir ieteicams izvēlēties dažādus produktus, jo atsevišķi neviens no tiem nesatur pilnīgi visu, kas nepieciešams organismam.Tieši produktu dažādība nodrošina organismu ar visām uzturvielām – olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tādēļ ēdienkartē ieteicams iekļaut dažādus produktus: graudu izstrādājumus, piemēram, rīsus, griķus, maizi, makaronus, kartupeļus, augļus un dārzeņus, pākšaugus, piena produktus, olas, gaļu un zivis. Visas uzturvielas ir vitāli nepieciešamas, jo sabalansēts un daudzveidīgs uzturs mazina slimību un traumu risku, tauku masu un uzlabo vairākus svarīgus faktorus – šūnu kvalitāti (sevišķi, matu, nagu, ādas, kaulu), locītavu veselību, augšanu un attīstību (īpaši bērnu un pusaudžu), enerģiju un izturību, kognitīvo darbību. Taču bieži vien ne tie labākie ēšanas paradumi nosaka, kādas uzturvielas un vitamīnus organisms saņem un ko nesaņem.”

Veselīgam miegam – liela nozīme

Aptiekā bieži vien ienāk klienti ar miega problēmām, lūdzot kaut ko labākam miegam, novērojusi farmaceite. “Svarīgi zināt, ka kāri pēc saldumiem ievērojami palielina nepietiekams miegs. Ja neesam izgulējušies, organismam izjūt stresu – paaugstinās kortizola līmenis asinīs un rodas lielāka vajadzība pēc ātrās enerģijas. Ir divi hormoni, kas kontrolē ēšanu – grelīns, kas stimulē apetīti, un leptīns, kas sūta signālus smadzenēm, ka ēsts ir gana. Ja miega bijis par maz, grelīna līmenis palielinās, pastiprinot apetīti, savukārt leptīna līmenis samazinās. Risinājums – pietiekami ilgi gulēt veselīgā miegā. Tas nozīmē, ka būs jāsakārto miega režīms, jāievēro miega higiēna. Ja nepieciešams, sākumā kā palīglīdzekli var ņemt talkā arī kādu iemigšanu veicinošu, piemēram, melatonīnu saturošu bezrecepšu medikamentu.”  

Ieradumam ir spēks

Ja no bērnu dienām esam raduši, ka ēdienreizes noslēgumā obligāti ir jāuzēd arī deserts, vai, skatoties kino, noteikti nepieciešams popkorns, tā tas visticamāk turpinās arī pieaugušā vecumā. “Šos ieradumus vajadzētu pārskatīt un padomāt, vai patiešām saldumi ir vajadzīgi. Varbūt varat izvēlēties kādu veselīgāku alternatīvu, piemēram, augli,” piemetina farmaceite.

Dažkārt apetīti vada emocijas

Nereti saldumus lietojam emociju vadīti, izjūtot nomāktību, stresu, sāpīgās situācijās, kad saldumi šķiet labs līdzeklis, lai sevi mierinātu. “Piedzīvojot jebkādas pozitīvas emocijas, tostarp, ēdot saldumus, smadzenēs izstrādājas dopamīns, taču, ja vajadzību pēc enerģijas un vēlmi justies labāk pastāvīgi remdē ar saldumiem, slieksnis, kas nepieciešams, lai tiktu pie labsajūtas, kļūs arvien augstāks – būs  nepieciešams arvien vairāk saldumu un cukuru saturošu produktu, lai rastos labā sajūta, kas iepriekš bija no mazāka daudzuma cukura.  Pastiprināti stimulējot dopamīna sistēmu ar cukuru un saldumiem, ir vajadzīgas vien trīs nedēļas, lai dopamīna receptori vairs nespētu uztvert signālus un organisms sāktu prasīt aizvien lielākas neveselīga ēdiena devas. Tā vietā dopamīna līmeni varam celt ar jebkuru darbību, kas rada prieku un atbrīvo. Tās var būt fiziskas aktivitātes, piemēram, dejošana, pastaigas, makšķerēšana, mūzikas klausīšanās, masāža,” norāda farmaceite.

Svarīgi nenovest sevi līdz galējam izsalkumam

Ja organisms tiek pakļauts bada režīmam, rodas automātiska vēlme pēc viegli iegūstamas “degvielas”. Organisms zina, ka enerģiju sniegs ātro ogļhidrātu avoti un cukuri, tāpēc pēc tiem rodas nekontrolējama prasība. 

Ēst vajadzētu nesteidzoties

Svarīgi ir ēdienu kārtīgi sakošļāt, tad siekalās atbrīvosies gremošanas fermenti, kas palīdz labāk sagremot ēdienu, rada sāta sajūtu un novērš vēdera pūšanos. Svarīgi ēdienu sajust, sasmaržot, izbaudīt un fokusēties uz to, ko ēdam. Tas palīdz pamanīt brīdi, kas rodas sāta sajūta.

Ūdens ikdienā – pietiekamā daudzumā

Ikdienā uzņemtā šķidruma daudzums ietekmē uztura izvēles. Jo mazāk ikdienā dzerat, jo treknāku ēdienu gribas izvēlēties. Šķeļoties taukiem, tiek iegūts vislielākais ūdens daudzums – 105 ml  (ogļhidrāti – vidēji 55ml, olbaltumvielas – 41ml). Tātad tauki ir efektīvākais ūdens ieguves veids, ja ūdeni dzeram par maz. Slāpes cilvēks bieži var nejust, un izsalkuma un slāpju sajūtas var tikt jauktas. Tādēļ nereti gadās izvēlēties uzkodas, kad patiesībā slāpst. Tas nozīmē, ja vēlaties normalizēt svaru, uzņemtā ūdens daudzumam ir ļoti būtiska nozīme. Nepieciešamais šķidruma daudzums ir individuāli atšķirīgs, taču ikvienam būtu jāuzņem vidēji 35 ml tīra ūdens uz vienu ķermeņa masas kilogramu. Vidēji dienā 70 kg smagam cilvēkam tie būs 2-2,5 l ūdens. Maksimāli izvairoties no saldinātiem dzērieniem – sulas, limonādes, sīrupiem.

“No saldumiem un cukura nevajadzētu atteikties radikāli un pilnībā uzreiz, organismam pie pārmaiņām jāpierod pakāpeniski. Svarīgi, lai saldumi neatrastos viegli pieejamās vietās un nestāvētu acu priekšā – ja  nemaz tik ļoti negribēsies, visticamāk, būs slinkums meklēt vai doties tos pirkt,” saka farmaceite Laura Gutberga. 

Informāciju sagatavoja: Līga Ribkinska, komunikācijas direktore