Ilgstoša sēdēšana mūsdienās ir kļuvusi par ierastu darba ritma daļu, taču tā var atstāt būtisku ietekmi uz mūsu veselību, īpaši muguru un vispārējo pašsajūtu. Ilgstoša sēdēšana var radīt sāpes mugurā, spriedzi plecos un kaklā, kā arī nogurumu, kas ietekmē darba spējas un dzīves kvalitāti. Kas notiek ar mūsu ķermeni, ja lielāko dienas daļu pavadām pie datora? Kā pareizi pielāgot darba vidi un kādus vienkāršus vingrinājumus ieviest ikdienā, lai justos labāk? Par to stāsta sabiedrības veselības un fizisko aktivitāšu speciāliste Anastasija Ņedaivodina.

Mugurkaula slodze – kas notiek, ilgstoši sēžot?

Mugurkaulu veido 33–34 skriemeļi, kas iedalīti piecās anatomiskās daļās, un katrai no tām ir sava funkcija. Kopumā tas nodrošina ķermeņa balstu, kustību iespējas un aizsargā nervu sistēmu.

Ilgstoši sēžot, it īpaši saliektā pozā, muguras dziļie muskuļi vājina, bet citi pārslogojas un kļūst saspringti. Tad veidojas klasiskais muskuļu disbalanss: priekšējie krūškurvja muskuļi kļūst pārāk saspringti, bet muguras muskuļi aiz lāpstiņām – pārāk vāji. Rezultātā pleci iekrīt uz priekšu un augšdaļa kļūst apaļa.

Tas var izraisīt sāpes, stīvumu un nogurumu. Būtiska nozīme ir arī stresam. Arī stress pastiprina sasprindzinājumu – īpaši kakla un plecu zonā, kur muskuļi reaģē visstraujāk.

Stājas izmaiņas kustību trūkuma dēļ

Lielākā problēma nav pats darbs, bet tas, cik ilgi ķermenis atrodas vienā ilgstošā statiskā pozā, kas var būt gan sēžot, gan stāvot. Mugurkaulam dabiski ir četri fizioloģiski izliekumi, kas kopā veido S veida formu – tie palīdz sadalīt slodzi un uzturēt līdzsvaru. Ilgstoši sēžot, šie dabiskie izliekumi var mainīties. Piemēram, galva un kakls virzās uz priekšu, pleci kļūst noapaļoti, bet jostas daļas izliekums izlīdzinās, lai gan tam vajadzētu saglabāt nelielu ieliekumu – kā S burta apakšējai daļai, vērstai nedaudz uz augšu.

Tas rada tipisko sasprindzinājumu, stīvumu un nogurumu. Par laimi, šīs izmaiņas ir atgriezeniskas – regulāra kustība atjauno mugurkaula dabisko pozīciju.

Kustībai jābūt ikdienas sastāvdaļai

A. Ņedaivodina iesaka vairākus vienkāršus vingrinājumus, kurus var veikt bez papildu inventāra un izpildīt jebkurā darba vietā – daļu pat nemanāmi sēdus. Galvenais – nemeklēt attaisnojumus, bet pašiem apzināti ieviest kustību savā ikdienā. “Svarīgi ir ieklausīties sevī. Ja, veicot vingrinājumus, rodas diskomforts, tos nevajadzētu turpināt. Jāsaudzē sevi, jo iemesli, kāpēc kādas kustības nav iespējamas, var būt dažādi,” iesaka speciāliste.

Darba videi jāpielāgojas cilvēkam

Vēl svarīgi pievērst uzmanību ergonomiskai darba videi, kas jāpielāgo katram individuāli. Darba vietai ir jāpalīdz, nevis jāliek ķermenim nepārtraukti pielāgoties un “cīnīties”.

Ergonomiska darba vieta mazina muguras un kakla slodzi. Bieži problēmas rodas tādēļ, ka datora monitors atrodas zem acu līmeņa, īpaši, ja ikdienā tiek izmantots portatīvais dators, tāpēc cilvēks spiests skatīties uz leju. Ieteicams: datoru novietot uz paaugstinājuma, lai ekrāns būtu acu līmenī, un izmantot atsevišķu klaviatūru un peli, lai saglabātu pareizu stāju. Ideālā gadījumā galdam vajadzētu būt ar regulējamu augstumu, lai būtu iespēja strādāt gan sēdus, gan stāvus. Četri pamatnoteikumi: pēdām pilnībā jābalstās uz grīdas, mugurai jābūt atbalstītai pret krēsla atzveltni, ekrānam – acu līmenī, bet pleciem jābūt atslābinātiem.

“Esmu tāds pats darba cilvēks kā visi citi, un arī man ikdienā nākas daudz laika pavadīt pie datora. Cenšos ievērot principu – 20 minūtes sēžot, 8 minūtes stāvot un 2 minūtes kustībā. Daļu laika strādāju arī stāvus, izkustos un pēc tam varu turpināt darbu sēdus. Bieži vien cilvēks, sākot strādāt, ilgi nepieceļas un pat nepamana, cik daudz laika pavadīts vienā pozā, tādējādi radot slodzi ķermenim,” stāsta A. Ņedaivodina.

Kas ir 20–8–2 princips?

Šī metode palīdz samazināt ilgstošas sēdēšanas negatīvo ietekmi.

20 minūtes sēžot – koncentrēts darbs, bet bez pārāk ilgas statiskas pozas.

8 minūtes stāvot – atslābina muguras lejasdaļu, uzlabo stāju un palielina enerģijas patēriņu.

2 minūtes kustībā – nav obligāti jābūt vingrinājumiem. Šo laiku var izmantot arī, lai: aizietu padzert ūdeni, izvēdinātu telpu, aizietu pēc dokumentiem.

Svarīgākais: izkustēties, jo jebkura kustība aktivizē asinsriti un atbrīvo no saspringuma.

Svarīgi atcerēties, ka gan ilgstoša sēdēšana, gan ilgstoša stāvēšana ir statiskas pozas, un neviena no tām nav veselīga ilgtermiņā. Ilgstoši stāvot, saspringst muguras lejasdaļa, kājas un pēdas, var parādīties smaguma sajūta un asinsrites traucējumi. Tāpēc būtiskākais ir regulāri mainīt pozu – nepalikt vienā stāvoklī pārāk ilgi. Tas ir arī galvenais iemesls, kāpēc 20–8–2 princips ir tik efektīvs.

Nogurums sākas no nekustīguma

“Ilgstoša sēdēšana ietekmē ne tikai fizisko, bet arī emocionālo pašsajūtu. Dienas beigās jūtamies izsmelti – arī statiska poza patērē enerģiju,” skaidro speciāliste.

Muskuļiem ilgstoši netiek piegādāts pietiekami daudz skābekļa, tie nogurst, un pasliktinās koncentrēšanās, parādās fizisks izsīkums, mazinās darba efektivitāte. Īsas, mērķtiecīgas pauzes palīdz uzlabot asinsriti un atjaunot muskuļu elastību, tādējādi mazinot sasprindzinājumu un nogurumu. Savukārt stress darba vidē veicina muskuļu saspringumu un asinsvadu sašaurināšanos, kas pasliktina skābekļa piegādi muskuļiem. Tas ietekmē arī nervu sistēmu – organisms ilgstoši atrodas saspringuma stāvoklī un nespēj pilnvērtīgi atjaunoties. Saspringta stāja bieži saistīta arī ar seklu, nepilnvērtīgu elpošanu un plecu joslas sasprindzinājumu, kas kopumā negatīvi ietekmē ķermeņa veselību,” iesaka A. Ņedaivodina, piebilstot, ka vienkārši vingrinājumi var palīdzēt mazināt uzkrāto spriedzi un uzlabot pašsajūtu jau tajā pašā brīdī.

“Brīnumi nenotiek – ja mugura sāpējusi ilgi, nepieciešams laiks un regularitāte. Taču pirmais solis ir izšķirošs. Rūpēsimies par savu muguru ik dienu – tā ir mūsu pašsajūtas un dzīves kvalitātes pamats,” iesaka speciāliste.

Vingrinājumi, ko var izpildīt, sēžot uz krēsla

1. Kakla sānu stiepšana

• ar roku viegli noliek galvu uz sāniem

• notur 10 sekundes, izpilda uz katru pusi divas reizes Ietekme: atbrīvo kakla dziļos muskuļus.

2. Plecu apļošana

• apļot plecus uz aizmuguri

• 10 reizes Ietekme: samazina kakla – plecu saspringumu.

3. Plecu pacelšana un nolaišana

• pacelt plecus ieelpā

• noturēt divas sekundes

• izelpā nolaist plecus Ietekme: aktivizē trapeces muskuļus un mazina stīvumu.

4. Lāpstiņu savilkšana

• vēzēt rokas atpakaļ

• satuvināt lāpstiņas

• 8 – 10 reizes Ietekme: nostiprina muguras augšdaļu un uzlabo stāju.

5. Ceļgala pievilkšana pie krūtīm

• pievilkt vienu ceļgalu pie krūtīm

• piecas reizes katrai kājai Ietekme: atbrīvo gurnus un atslogo jostas daļu.

6. Kājas stiepšana sēdus

• vienu kāju izstiepj uz priekšu, otru saliec

• sniegties uz pēdu

• 10 sekundes, divas reizes uz katru Ietekme: stiepj pakaļstilbu muskuļus, kas sēžot kļūst īsti.

7. Krūškurvja rotācija sēžot

• roku novietojums var būt dažāds, var likt krustā uz krūtīm

• rotācija pa labi un kreisi Ietekme: uzlabo vidējas muguras kustību un elpošanu.