Vasaras brīvlaikā bērni bieži pierod pie brīvāka dienas ritma – vēlākām brokastīm, neregulārām ēdienreizēm un nekontrolētām uzkodām. Sākoties mācību gadam, ikdiena mainās: no rīta agri jāceļas, ir noteikts dienas režīms, palielinās arī kognitīvā noslodze un uzturam ir īpaša nozīme, jo tas var palīdzēt bērnam justies modram, koncentrētam un emocionāli līdzsvarotam. Uztura speciāliste, Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina dalās ar padomiem, kā, sākoties skolai, sakārtot bērna ēšanas un uztura paradumus.
Pāreja no brīvlaika uz skolas ritmu ir lieliska iespēja sakārtot uztura paradumus. Regulāras ēdienreizes, kvalitatīvas brokastis, veselīgas uzkodas un pietiekama šķidruma uzņemšana palīdz nodrošināt bērnam labāku pašsajūtu un uzlabo mācību rezultātus.
Brokastis – svarīgākais dienas sākums
Zinātniskie pētījumi pierāda, ka bērni, kuri brokasto regulāri, uzrāda labākus rezultātus mācībās nekā tie, kas brokastis izlaiž. Brokastis uzlabo atmiņu un uzmanību, pozitīvi ietekmē arī sniegumu matemātikā un reakcijas ātrumu. Olga Ļubina uzsver: “Lai brokastis dotu maksimālu labumu, tajās jāiekļauj pilngraudu produkti, olbaltumvielu saturoši produkti un svaigi augļi vai dārzeņi. Šāda maltīte nodrošina ar enerģiju aptuveni četrām stundām, lai bērns mierīgi sagaidītu skolas pusdienas.”
Idejas brokastīm: auzu putra ar augļiem un riekstiem, pilngraudu tostermaize ar biezpienu un tomātiem, vārīta ola, augļu salāti vai jogurts ar ogām un granolu.
Sabalansētas pusdienas
Pusdienām skolā vai mājās jābūt sabalansētām, lai bērns spētu koncentrēties un atjaunotu enerģijas rezerves. Maltītei jāietver gan olbaltumvielas (piemēram, putnu gaļa, biezpiens, olas, pākšaugi), gan piedevas – griķi, rīsi, pilngraudu makaroni, kartupeļi vai grūbas. Praktisks risinājums ikdienai – pilngraudu tortiljas rullītis ar vistas fileju un dārzeņiem vai makaronu salāti ar pupiņām, ķiršu tomātiem, gurķiem un spinātiem.
Idejas pusdienām: vistas fileja ar krāsnī ceptiem kartupeļiem un dārzeņiem, makaronu salāti ar tunci, kukurūzu un gurķiem vai griķi ar dārzeņiem un maltu liellopa gaļu.
Pēcpusdienas uzkodas pirms treniņiem
Bērnam ir svarīgi ieturēt arī vēl vienu maltīti pēcpusdienā, īpaši pirms sporta vai interešu izglītības nodarbībām. Tā var būt gan viegla uzkoda, piemēram, smūtijs vai sviestmaize, gan siltā maltīte, ja pusdienas skolā nav bijušas bagātīgas. “Ja bērns skolā nav paēdis pietiekami, vecākiem ieteicams mājās piedāvāt vēl vienu siltu maltīti. Tas palīdzēs nodrošināt pietiekamu enerģiju dienas turpinājumam,” piebilst Rimi Bērniem eksperte.
Idejas uzkodām: banānu un spinātu smūtijs, pilngraudu sviestmaize ar avokado un sieru vai ābols un sauja riekstu.
Vakariņas un miega režīms
Ļoti vēlams, lai vakariņas nesastāvētu tikai no maizītēm vai pusfabrikātiem. Ieteicams vakariņas ieplānot ap plkst. 19.00, izvairoties no ēšanas īsi pirms gulētiešanas. Vakariņās labi iederas zivs ar krāsnī ceptiem dārzeņiem un kartupeļiem, vistas fileja ar griķiem vai sakņu sautējums ar pākšaugiem. “Vakariņām jābūt pietiekami barojošām, lai atjaunotu organisma resursus, bet tajā pašā laikā – vieglām, lai pirms gulētiešanas nerastos smaguma sajūta,” uzsver Olga Ļubina.
Idejas vakariņām: lasis ar ceptiem dārzeņiem un rīsiem, vistas fileja ar sautētiem dārzeņiem un grūbām vai dārzeņu zupa ar pupiņām un pilngraudu maizi.
Ūdens nozīme skolas ikdienā
Skolēniem dienā ieteicams izdzert vidēji 1,5 litrus ūdens, mazākiem bērniem – 1–1,2 litrus, bet pusaudžiem, kas aktīvi sporto, pat vairāk nekā 2 litrus. “Pat neliels šķidruma deficīts var izraisīt nogurumu, galvassāpes un grūtības koncentrēties. Tāpēc vecākiem vajadzētu rūpēties, lai bērnam vienmēr ir līdzi ūdens pudele skolā un ārpusstundu nodarbībās,” norāda uztura speciāliste un Rimi Bērniem eksperte Olga Ļubina.
