Kā apēst vairāk dārzeņu? Pagatavo tos pareizi un lieto īstās garšvielas!

Lai arī dārzeņi pamatoti tiek uzskatīti par vienu no veselīga uztura stūrakmeņiem, vairumam cilvēku to patēriņš ikdienā vēl arvien ir būtiski jāpalielina. Diemžēl daudziem dārzeņi asociējas ar pliekanu, bezgaršīgu uzturu, un šī stigma ir jāmaina, jo dārzeņi ir aromātiski, gardi, sātīgi un uzturvielām bagāti. Lai mudinātu cilvēkus pamēģināt jaunas garšas un dažādot ēdienkarti, pavāre un uztura speciāliste Jevgēnija Jansone piedāvā dažus vienkārši īstenojamus padomus par dārzeņu pagatavošanu, lai vislabāk atraisītu dārzeņa vērtīgākās garšas un aromātu nianses.  

Labākie dārzeņu draugi – timiāns un rozmarīns!

Dārzeņu garšīgai pagatavošanai būtiska nozīme ir tieši īstajām garšvielām, un te ir vērts palūkoties tālāk par latviešu virtuvē tik pierastajām dillēm. Lai arī kādus dārzeņus jūs vēlētos pagatavot, vienmēr noderēs timiāns un rozmarīns – īpaši aromātiskas nianses no šiem garšaugiem iegūsiet, ja tos pievienosiet dārzeņiem cepšanas vai sautēšanas laikā. Gan timiāna, gan rozmarīna garša īpaši labi “atveras” taukvielās, tālab rozmarīnu un timiānu pirms pievienošanas dārzeņiem ir vērts samaisīt ar olīveļļu vai sviestu.

Ja timiānu un rozmarīnu pievienosiet, cepot sīpolus un ķiplokus, šie dārzeņi kļūs īpaši aromātiski – tā iegūsiet jaunas garšu nianses pierastajām zupām, mērcēm un citiem ēdieniem, kam lietosiet ceptu sīpolu un ķiploku maisījumu. Timiāns un rozmarīns labi sader arī ar pākšaugiem, piemēram, kapātu garšaugu maisījumā nedaudz apcepti turku zirņi, kam pievienota šķipsniņa sezama sēklu, būs lielisks gards un sātīgs papildinājums krēmzupām vai citiem pamatēdieniem.  

Pagatavo dārzeņu cepšanai paredzētu garšaugu eļļu!

Krāsnī cepti dārzeņi ir superīgs, ātri pagatavojams ēdiens, un jūs to noteikti gatavosiet biežāk, ja mājās būs viss, lai gatavošana būtu ātra un ērta. Lai katru reizi pirms gatavošanas nav jātērē laiks garšaugu mazgāšanai, tīrīšanai, kapāšana, ir vērts pagatavot universālu garšaugu eļļas maisījum. Arī te vislabākā izvēle būs tieši timiāns un rozmarīns – samaisiet olīveļļu ar smalki sakapātu timiānu un rozmarīnu, pievienojiet piparus, sāli. Bagātīgākai garšai var pielikt arī ķiploku vai citronu sulu. Kad vēlēsieties cept dārzeņus, tos vajadzēs apslacīt ar šo aromatizēto eļļu un apmaisīt, lai tie tiku vienmērīgi pārklāti ar taukvielām. Šādi labi garšos nelielās ziedkopās sadalīti brokoļi, ziedkāposti, sagriezti burkāni, cukini, baklažāni, paprika, pastinaks, sēnes, Briseles kāposti, dažādu šķirņu ķirbji un arī kartupeļi, turklāt šāds garšaugu un eļļas maisījums var noderēt arī svaigu salātu gatavošanai.

Pievieno dārzeņus pierastiem un iecienītiem ēdieniem

Lai palielinātu dārzeņu patēriņu, tos var pievienot arī ģimenē iecienītiem ēdieniem piemēram, makaroniem.  Lai uzlabotu makaronu uzturvērtību, pagatavojiet pavisam vienkāršu mērci no ceptiem sīpoliem, ķiplokiem, burkāniem, smalki sagrieztiem tomātiem ar baziliku, timiānu un rozmarīnu, tādējādi apēdot gan vairāk dārzeņu, gan iegūstot jaunas, izsmalcinātākas garšu nianses. Apcepti dārzeņi būs gards papildinājums arī dažādām citām mērcēm, iecienītiem sacepumiem, omletēm un pārējiem ģimenes ikdienas ēdieniem.

Aizstāj kartupeļu ēdienus ar dārzeņu biezeni

Lai arī kartupeļi ir dārzeņi, tie tomēr satur daudz cietes un dietologi dārzeņu ieteicamajās dienas devās kartupeļus neiekļauj – tie pēc savas uzturvērtības drīzāk pielīdzināmi graudaugiem. Veselīgi pagatavoti kartupeļi saprātīgas devās, protams ir laba izvēle ikdienas uzturam, taču tos radoši var papildināt un aizstāt ar citiem dārzeņiem.  Lielisks vieds, kā kartupeļus aizstāt ar dārzeņiem, ir – pagatavot dārzeņu biezeni. Piemēram, ar sviestu un timiānu sastampāts pastinaku biezenis ir klasisks restorānu ēdiens, ko ļoti viegli pagatavot arī mājās. Ļoti gards un košs biezenis sanāk no saldētām zaļām pupiņām, ko var savārīt kopā ar piparmētrām un sastampāt ar nedaudz sviesta, saldā krējuma un mascarpone vai krēmsiera. Biezeni no ķirbjiem, burkāniem vai brokoļiem  lieliski papildinās rīvēts muskatrieksts un koriandra sēkliņas. Dārzeņu biezeņus pagatavot ir tikpat vienkārši, kā kartupeļu biezeni, taču to garša, uzturvērtība un arī vizuālais izskats ir daudz iespaidīgāks par pierastajiem kartupeļiem.

Atceries par dārzeņu un garšaugu saderību!

Lai arī dārzeņu garšas ir tik dažādas un bagātīgas, tos īpaši izsmalcinātus padara tieši īstās garšvielas, tāpēc ir vērts atcerēties vismaz dažas dārzeņu un garšvielu pamatkombinācijas, kas palīdzēs dažādot ikdienas ēdienu garšas:

• Ķirbji, burkāni – muskatrieksts, kanēlis, koriandrs, salvija.
• Cukini – oregano, timiāns, baziliks, saldās paprikas pulveris, karijs, kurkuma, čili pulveris.
• Brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti – muskatrieksts, koriandrs, ķiploku pulveris, ingvers, timiāns.
• Paprika – timiāns, oregano, pētersīļi.
• Galviņkāposti – ķiploks, Kajennas pipari, koriandrs, estragons, dilles.
• Gurķi – piparmētra, baziliks, dilles, pētersīļi.
• Baklažāns – timiāns, fenheļa sēklas, baziliks, ķiploks, oregano.
• Lapu dārzeņi (spināti, lapu kāposti, rukola u.c.) – ķiploki, piparmētras, baziliks, timiāns, pētersīļi, dilles, estragons, ingvers, čili pulveris, oregano.
• Tomāti – baziliks, oregano, pētersīļi, timiāns, rozmarīns, ķiploki, čili pulveris, maurloki, Kajennas pipari.
• Sēnes – ķiploki, timiāns, rozmarīns, pētersīļi, baziliks, dilles, oregano.
• Redīsi – piparmētra, rozmarīns, timiāns, ingvers, fenheļa sēklas, dilles, baziliks, ķiploki, dilles.
• Pākšaugi – koriandrs, kumīns, timiāns, rozmarīns.
• Sparģeļi – timiāns, dilles, fenheļa sēklas, piparmētra, estragons.

Informāciju sagatavoja: sabiedrisko attiecību nodaļa