Trīs padomi par uzturvielām veselībai gados vecākiem iedzīvotājiem

Kad organisms sāk novecot, tam ir īpašas prasības, lai uzturētu imunitāti un visas orgānu sistēmas iespējami labi pildītu savas funkcijas, jo īpaši pandēmijas laikā, kad savas pozīcijas cenšas noturēt arī ikgadējie rudens un ziemas sezonas vīrusi.  Par to, kādām uzturvielām būtu jāpievērš īpaša uzmanība ikvienam, jau iesoļojot pusmūžā, un jo īpaši vecāka gadagājuma iedzīvotājiem – stāsta farmaceits Vadims Brižaņs.

1. Lietot svarīgākās uzturvielas!

Nav noslēpums, ka labu veselību var nodrošināt tikai tad, ja pieeja veselības uzturēšanai ir kompleksa un vispirms ietver veselīgu dzīvesveidu – sabalansētu uzturu, regulāras fiziskas aktivitātes, atteikšanos no kaitīgiem ieradumiem, kvalitatīvu atpūtu un rūpes par garīgo veselību. Tad var analizēt, kas vēl ir nepieciešams organisma teicamai funkcionēšanai novecojot, un, jo īpaši pandēmijas laikā, kad savas pozīcijas cenšas noturēt arī ikgadējie rudens un ziemas sezonas vīrusi. Farmaceits Vadims Brižaņš saka: “Ne jau slimošanas biežums nosaka, kāda ir organisma aizsargspēja, bet gan tas, cik ātri organisms spēj izveseļoties un vai pēc slimošanas nesākas komplikācijas.”

Lūk, galvenās uzturvielas, kas ir svarīgas imūnsistēmas darbībai!

D vitamīns

D vitamīna trūkums mēdz izpausties ar nogurumu, sliktu pašsajūtu. Šis vitamīns palīdz strādāt nerviem, imūnsistēmai, muskuļiem, tas ir organismam nepieciešams arī, lai palīdzētu uzsūkties kalcijam, tāpēc kalciju un D vitamīnu ieteicams uzņemt kopā. “Daļu D vitamīna saņemam no saules gaismas, taču tas nav pietiekami, turklāt novecojot organisms arvien mazāk spēj saules starus pārvērst D vitamīnā. Šo vitamīnu ir grūtāk uzņemt ar pārtikas produktiem, tomēr treknas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, sardīne, ir labs D vitamīna avots.”

Papildu ieteicams lietot 2000 – 4000 SV dienā no rīta ar uzturu. 

C vitamīns

C vitamīns atbalsta dažādu imūno šūnu funkciju un uzlabo to spēju aizsargāt organismu pret infekciju, darbojas arī kā spēcīgs antioksidants, kas aizsargā pret oksidatīvā stresa izraisītiem bojājumiem. “Pētījumi apliecina, ka C vitamīns spēj samazināt saaukstēšanās gadījumu skaitu un saīsināt slimības laiku. C vitamīns neuzkrājas organismā, tāpēc to ir nepieciešams uzņemt katru dienu. Dienas devas parasti ir robežās no 250 līdz 1000 mg, un ne vairāk par 2000 mg,” skaidro farmaceits.

Cinks

Cinka deficīts skar aptuveni 2 miljardus cilvēku visā pasaulē un ir ļoti izplatīts gados vecākiem pieaugušajiem – līdz 30% senioru ir cinka nepietiekamība.

Cinks ir svarīgs T šūnu augšanā un balto asins šūnu diferenciācijā, kas ir nepieciešama, lai novērstu slimības, ka arī apoptozē, lai nogalinātu bīstamas baktērijas, vīrusus un vēža šūnas, un šūnu membrānu aizsardzības funkcijās.

“Nereti cilvēki šo nepietiekami novērtēto mikroelementu uzņem par maz, lai gan tas palīdz saglabāt labu ožu, garšu, redzi, cīnās ar infekcijām un iekaisumiem, kas ir īpaši būtiski, sākoties novecošanās procesiem. Viens no labākajiem šīs minerālas avotiem ir austeres, cinku var uzņemt arī ar liellopu gaļu, krabjiem un bagātinātām brokastu pārslām.”

Selēns

Tas aizsargā šūnas no bojājumiem un infekcijām, palīdz saglabāt muskuļus spēcīgus un var palīdzēt novērst ar vecumu saistītas slimības, piemēram, demenci, dažus vēža veidus un vairogdziedzera slimības. Selēns darbojas kā antioksidants, pasargā no kaitīgo vides faktoru ietekmes, mazina iekaisuma procesus un kavē šūnu novecošanos.Selēnu satur pārtikas produkti – pietiek, piemēram, ar pāris Brazīlijas riekstiem, lai uzņemtu nepieciešamo selēna dienas devu. “Pētījumi liecina, ka selēna piedevas var uzlabot pretvīrusu aizsardzību pret gripas celmiem, ieskaitot H1N1,” uzsver Vadims Brižaņs.

Omega-3

Neaizstājamās taukskābes, ko organisms pats nespēj saražot. “Tās ir svarīgas acu veselībai, smadzenēm. Omega-3 palīdz aizkavēt novecošanās procesus organismā, tostarp var palīdzēt izvairīties no ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, Alcheimera slimības, artrīta vai mākulas deģenerācijas, kas var izraisīt aklumu. Ja vien ārsts nav ieteicis citādi, vislabāk ir uzņemt omega-3 ar pārtikas produktiem, piemēram, treknām zivīm, valriekstiem, rapšu eļļu vai linsēklām.”

2. Labi pārzināt un lietot citas organismam nepieciešamās uzturvielas

Bez uzturvielām, kas ir īpaši svarīgas, domājot par imunitāti, nepieciešams parūpēties arī par citu organismam ne mazāk būtisku uzturvielu uzņemšanu.

Kalcijs

Kalcijs palīdz darboties muskuļiem, nerviem, šūnām un asinsvadiem. Gadiem ritot organisms zaudē vairāk kalcija, nekā uzņem. Tas padara kaulus mazāk izturīgus, var attīstīties osteoporoze, kas kļūst īpaši aktuāla sievietēm pēc menopauzes. “Sievietēm, kuras vecākas par 50 gadiem, un vīriešiem pēc 70 gadiem vajadzētu uzņemt par aptuveni 20% vairāk kalcija nekā iepriekš. Labi kalcija avoti, kurus ieteicams iekļaut ikdienas uzturā, ir piens, jogurts un siers,” saka farmaceits.

B12 vitamīns

B12 vitamīns palīdz veidot asins un nervu šūnas. Ar pārtiku to var saņemt no dzīvnieku izcelsmes produktiem – gaļas, zivīm, olām un piena produktiem. Citi šī vitamīna avoti ir uztura bagātinātāji un pārtikas produkti, kas ir bagātināti ar B12 vitamīnu, piemēram, brokastu pārslas. “Attīstīto valstu dati liecina, ka iedzīvotāji saņem pietiekamu daudzumu šī vitamīna, bet ar vecumu tas var mainīties. Līdz pat 30% cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, ir atrofisks gastrīts, kas apgrūtina B12 vitamīna uzsūkšanos organismā. Dažādi medikamenti un bariatrijas operācija arī var veicināt B12 trūkumu.”

B6 vitamīns

B6 vitamīns ir svarīgs, lai organisms cīnītos pret mikrobiem un iegūtu enerģiju. Farmaceits atklāj, ka ar gadiem ir nepieciešams arvien vairāk B6 vitamīna: “Daži pētījumi ir atklājuši saikni starp augstu B6 līmeni vecāka gadagājuma cilvēkiem un labāku atmiņu. Tomēr nevajag lolot veltas cerības – tas neuzlabo garīgās spējas cilvēkiem ar demenci.”

Labs B6 vitamīna avots ir aunazirņi, uzturā ieteicams iekļaut arī aknas, treknās zivis un ar B6 bagātinātas brokastu pārslas.

Magnijs

Magnijs palīdz organismam veidot olbaltumvielas un kaulus, kā arī uztur stabilu cukura līmeni asinīs.  “Magniju var uzņemt, ēdot riekstus, sēklas, lapu zaļumus. Taču seniori tieši šos produktus mēdz izvēlēties mazāk. Ja turklāt ir arī sliktāks kopējais veselības stāvoklis, nākas lietot vairākus medikamentus, tas var būt papildu iemesls, kāpēc ar gadiem organismā var trūkt magnija”.

Kālijs

Kālijam ir būtiska nozīme gandrīz visu orgānu sistēmu darbības nodrošināšanā, ieskaitot sirdi, nieres, muskuļus un nervus. Tas var palīdzēt pasargāt no insulta, augsta asinsspiediena un osteoporozes. Žāvētas aprikozes, banāni, spināti, piens un jogurts ir labi kālija avoti. “Pirms kāliju saturošu uztura bagātinātāju lietošanas jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu, jo kālijs var nevēlami ietekmēt tādu zāļu iedarbību, kas paredzētas augstam asinsspiedienam, migrēnai un citu slimību ārstēšanai,” norāda farmaceits.

Folijskābe

Daļēji folijskābi var uzņemt ar uzturu – lapu salātiem, riekstiem, pupām un citiem pārtikas produktiem. “Folijskābe labvēlīgi ietekmē šūnu augšanu un var pasargāt no insulta, kā arī dažiem vēža veidiem. Pārtikā atrodamā folijskābe ir droša lietošanai uzturā, taču pārāk daudz folijskābes no uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem var palielināt risku saslimt ar resnās zarnas vēzi vai iegūt nervu bojājumus,” brīdina Vadims Brižaņs.

Labās probiotikas

Šīs draudzīgās baktērijas labvēlīgi ietekmē zarnu traktu, ir viens no imūnsistēmas normālas darbības priekšnoteikumiem un var pat pasargāt no alerģijām. Probiotikas ar uzturu var uzņemt no fermentētiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurta, skābētiem kāpostiem. “Probiotikas ir drošas, ja esat vesels. Taču, ja vēlaties tās lietot papildu uztura bagātinātāja veidā, vispirms vajadzētu konsultēties ar ārstu vai farmaceitu,” mudina farmaceits Vadims Brižaņs.

Vērtīgās šķiedrvielas

Ikviens ir dzirdējis par šķiedrvielu pozitīvo nozīmi veselīgā uzturā. Novecojot uzņemt pietiekami daudz šķiedrvielu ir vēl svarīgāk. Tās var palīdzēt izvairīties no insulta, nodrošina regulāru vēdera izeju, var pazemināt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. “Šķiedrvielu uzņemšanai vajadzētu pievērst lielāku uzmanību, jo vairums cilvēku tās uzņem nepietiekami. Sievietēm pēc 50 gadu vecuma vajadzētu ieteicams vismaz 21 grams šķiedrvielu dienā, vīriešiem – 30 grami. Optimālu šķiedrvielu daudzumu vienai dienai var iegūt, apēdot 6-8 porcijas pilngraudu vai 8-10 porcijas dārzeņu.”

3. Kā vislabāk uzņemt uzturvielas?

“Neatkarīgi no tā, vai runa ir par šķiedrvielām, vitamīniem vai minerālvielām, vislabāk tos uzņemt ar pārtikas produktiem. Ja uzturs nav sabalansēts, visticamāk organismā trūkst D vitamīna, kālija, kalcija un šķiedrvielu. Ja šķiet, ka organismam ir nepieciešams vairāk, nekā iegūstat no pārtikas, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu par uztura bagātinātājiem, kas būs droši tieši jums. Un noteikti informējiet speciālistu par visiem medikamentiem, ko lietojat! Tas ir svarīgi, jo dažām uztura bagātinātāju kombinācijām var būt ietekme uz zāļu iedarbību. Nav pārliecinošu pierādījumi, ka multivitamīnu lietošana sniedz būtisku labumu veseliem cilvēkiem gados. Taču farmaceits var piemeklēt tādu, kam ir lielāka D vitamīna vai B12 vitamīna deva, vai arī, orientēties uz kādu citu konkrētu seniora vajadzību. Tas tad noteikti būs vienkāršāk, nekā lietot daudzas atsevišķas tabletes un kapsulas,” saka farmaceits.

Vadims Brižaņs irLatvijas Farmaceitu biedrības apbalvotais “Gada farmaceits – 2021”.

Informāciju sagatavoja: Līga Ribkinska