Abonē e-avīzi "Ziemeļlatvija"!
Abonēt

Reklāma

Olbaltumvielas – veselīga un pilnvērtīga uztura neatņemama sastāvdaļa (+ receptes)

Droši vien katrs kaut reizi dzīvē ir dzirdējis, ka olbaltumvielas ir neaizvietojama uzturviela kā cilvēku, tā citu dzīvu būtņu organismā, jo ietilpst visu dzīvo organismu šūnu un audu sastāvā. Kas īsti ir olbaltumvielas un kāpēc par tām tik daudz runā, stāsta sertificēta uztura speciāliste  Olga Ļubina.

Saturs turpināsies pēc reklāmas.

“Organisms spēj sintezēt ogļhidrātus no taukiem un olbaltumvielām, kā arī taukus no ogļhidrātiem, tomēr ne tauki, ne ogļhidrāti bioķīmisko procesu rezultātā nespēj pārveidoties par olbaltumvielām. Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un dabā ir divdesmit aminoskābes, no kurām deviņas ir neaizvietojamas. Tas nozīmē, ka tās var uzņemt tikai ar uzturu, un cilvēks pats tās sintezēt nespēj. Neaizvietojamās aminoskābes ir lizīns, leicīns, izoleicīns, fenilalanīns, histidīns, metionīns, treonīns, triptofāns un valīns,” stāsta Olga Ļubina.

Olbaltumvielas satur gaļa, zivis, olas, piena produkti (biezpiens, siers), pākšaugi, rieksti un sēklas. Eksperte norāda, ka visbiežāk uzturā iekļautā olbaltumvielas saturošā produktu grupa ir gaļa, kas ir labs mikroelementu avots. Turklāt tā satur B 12 vitamīnu, kas ir sastopams tikai dzīvnieku valsts produktos, kā arī dzelzi, cinku, selēnu, magniju, kāliju un citus mikroelementus, kas nodrošina normālu organisma darbību. 

“Piemēram, tādu olbaltumvielu avotu kā vistas fileja cilvēki izvēlas galvenokārt tāpēc, ka to var ātri pagatavot, kas mūsdienu steidzīgajā laikmetā ir ārkārtīgi svarīgi. Vistas fileja ir ļoti liesa un ātri pagatavojama, kas arī ir būtisks faktors, kāpēc cilvēki vispār dod priekšroku cāļu filejai un vistas gaļai kopumā. Ikdienā jau tā uzņemam pārāk daudz tauku, izvēloties, piemēram, treknus piena produktus, ēdienus, kas cepti pārmērīgā eļļas daudzumā, konditorejas un kulinārijas izstrādājumus,” norāda veselīgas ēšanas eksperte.

Saturs turpināsies pēc reklāmas.

Putnu gaļu, piemēram, vistu vai tītaru, viņa iesaka iekļaut uzturā 2–3 reizes nedēļā, bet sarkano gaļu (liesu) – divas reizes nedēļā. “Sarkanajā gaļā ir vairāk dzelzs, cinka, fosfora un B grupas vitamīnu. Tāpat sarkanā gaļa bieži vien ir treknāka nekā baltā gaļa. Sarkano gaļu, piemēram, liellopu, jēru vai to pašu vieglāk sagremojamo truša gaļu iesaku sutināt, gatavot cepeškrāsnī, kas, protams, aizņems arī vairāk laika,” iesaka eksperte.

Steidzīgajiem uztura speciāliste savukārt iesaka atcerēties par tādiem olbaltumvielas saturošiem produktiem kā olas, biezpiens, siers un pākšaugi. “Ātri, ērti un vienkārši. Piemēram, pākšaugus ērti pievienot sautējumiem, graudaugiem un salātiem, pagatavojot ātru un vienkāršu, bet tajā pašā laikā pilnvērtīgu maltīti. Tāpat iesaku ledusskapī vienmēr turēt bundžiņu turku zirņu, ko var pievienot dārzeņu salātiem, savukārt sarkanās lēcas kalpos kā burvīgs papildinājums kartupeļiem vai citiem graudaugiem, turklāt lēcu pagatavošana neaizņems vairāk par 15 minūtēm,” stāsta Olga Ļubina.

Biezpiens un siers arī ir labi palīgi steidzīgajiem, tomēr, iekļaujot uzturā sieru, eksperte iesaka to darīt ar mēru un izvēlēties sieru ar mazāku tauku saturu, jo siers tomēr satur daudz tauku, tajā skaitā piesātinātās taukskābes. “Burvīgs olbaltumvielu avots, ko noteikti rekomendēju iekļaut uzturā, ir zivis. Steidzīgajiem noderēs tuncis savā sulā, mazsālīts lasis, jo to var ātri un vienkārši pievienot maltītei un nav jātērē daudz laika pagatavošanai. Zivis satur taukos šķīstošus vitamīnus, tādus kā D, A, E un K. Tāpat zivis ir nepiesātināto taukskābju avots, galvenokārt, tās satur polinepiesātinātās taukskābes, omega-3 taukskābes. Ļoti svarīgi uzņemt zivis tieši omega-3 taukskābju dēļ. Omega-3 taukskābēm ir būtiska loma organisma darbībā. Tās ir nepieciešamas, lai nodrošinātu labāku nervu sistēmas darbību un uzlabotu imūnsistēmas darbību, kas ir ļoti svarīgi jebkurā vecumā, it īpaši bērniem, kuri aktīvi aug un attīstās,” stāsta Olga Ļubina.

Saturs turpināsies pēc reklāmas.

Trīs garšīgas ēdieni no olbaltumvielas saturošiem produktiem

Salāti ar turku zirņiem, kvinoju, saulē kaltētiem tomātiem un olīvām

Nepieciešams:

Saturs turpināsies pēc reklāmas.
  • 300 g turku zirņu savā sulā;
  • 200 g kvinojas;
  • 12 saulē kaltēti tomāti eļļā;
  • 16 olīvas.

Pagatavošana

Kvinoju noskalo un liec vārīties 10–15 minūtes. Kad kvinoja ir gatava, nolej ūdeni un pievieno dažus pilienus olīveļļas, lai graudiņi nesaliptu. Turku zirņus iesaku izvēlēties jau pagatavotus, piemēram, savā sulā: nolej sālsūdeni un pievieno kvinojai. Sagriez saulē kaltētus tomātus un liec klāt salātiem, pievieno vēl dažas olīvas.

Vistas fileja ar zaļo zirnīšu biezeni

Saturs turpināsies pēc reklāmas.

Nepieciešams:

  • 800 g mazo cāļa fileju;
  • 3–4 ēd. k. olīveļļas;
  • 1 citrona sula;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • sāls, pipari, timiāns – pēc garšas;
  • piparmētras lapiņas – pēc izvēles;
  • 400 g saldētu zaļo zirnīšu;
  • 30 g sviesta.

Pagatavošana

Cāļa filejas noskalo un nosusini. Samaisi olīveļļu ar sāli, pipariem, timiānu un izspied divas ķiploku daiviņas, liec filejas marinēties aptuveni uz 20–30 minūtēm. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180 grādiem, ieklāj cepamtraukā fileju un cep filejas aptuveni 30 minūtes.

Saturs turpināsies pēc reklāmas.

Uzvāri ūdeni, liec tajā saldētus zaļos zirnīšus un vāri 3–5 minūtes. Nokās ūdeni, pievieno sviestu, sāli un piparus, sablendē.

Pasniedz biezeni ar cāļa fileju. Dekorē ar svaigām piparmētras lapiņām.

Lasis ar zaļajām pākšu pupiņām

Saturs turpināsies pēc reklāmas.

Nepieciešams:

  • 800 g laša filejas;
  • 400 g zaļo pakšu pupiņu;
  • sāls, piecu piparu maisījums – pēc garšas;
  • 2 ķiploka daiviņas;
  • 1–2 ēd. k. olīveļļas.

Laša fileju nomazgā, nosusini, sagriez lielākos gabalos – aptuveni 4–5 cm biezos steikos. Uzber piecu piparu maisījumu un nedaudz sāls, apcep 4–5 minūtes no abām pusēm.

Zaļās pākšu pupiņas nomazgā, nosusini. Uzkarsē pannu, uzlej eļļu, izspied 2 ķiploku daiviņas un apcep, līdz ķiploks kļūst zeltains. Tad liec virsū pākšu pupiņas un apcep no abām pusēm 3–5 minūtes.

Liec pupiņas uz šķīvja, pāri kārto laša steiku.

Līdzīgi raksti

Reklāma

Atbildēt

Paldies, Jūsu ziedojums EUR ir pieņemts!

Jūsu atbalsts veicinās kvalitatīvas žurnālistikas attīstību Latvijas reģionos.

Ar cieņu,
Ziemellatvija.lv komanda.